뻣뻣해지는 40대를 위한 스트레칭 5가지

 

쓰면 쓸수록 낡고 못 쓰게 되는 것이 있는가하면 쓰지 않을수록 오히려 기능을 상실하는 것도 있다. 사람의 몸은 후자에 해당한다. 몸을 자주 움직이지 않으면 유연성이 떨어지고 관절의 가동범위가 줄어든다. 특히 40대를 넘어서면 몸이 많이 뻣뻣해지기 시작하는데 이를 극복하는 방법이 바로 몸을 계속 써주는 것, 즉 규칙적으로 스트레칭을 하는 것이다.

몸의 유연성을 통해 나이를 가늠할 수 있는데 지속적으로 스트레칭하면 나이보다 훨씬 유연한 몸 상태를 유지할 수 있다. 활동량이 적고 앉아있는 시간이 긴 직업군에 속하는 사람이라면 더욱 신경 써야 한다. 미국 내과의사 롭 대노프 박사를 비롯한 일부 건강전문가들의 조언을 바탕으로 40대 이후 하면 좋을 스트레칭을 알아보자.

어깨 돌리기= 대노프 박사에 따르면 팔과 등 윗부분의 가동범위를 유지하거나 증가시키기 위해서는 어깨 돌리기 운동이 좋다. 이 부위의 가동범위가 줄어들면 팔을 뻗어 높은 선반에 놓인 물건을 꺼내는 등의 일상 활동에 지장이 생긴다. 테니스나 골프 같은 스포츠를 새롭게 시작하기도 어렵다.

어깨를 돌리는 동작은 몸의 긴장감을 분산시키고 갈비뼈를 좀 더 활짝 열어 원활한 호흡을 돕는 작용도 한다. 천천히 부드럽게 어깨가 큰 원을 그리도록 앞으로 10회 정도 돌린 다음 반대 방향으로도 10회 돌린다.

승모근 스트레칭= 승모근은 뒷목에서부터 등까지 길게 내려오는 근육으로 목, 어깨, 등을 꼭지점으로 삼각형 형태를 이룬다. 하버드대학교 물리치료학과 메리 안 윌마스 전 학과장에 따르면 컴퓨터나 운전 시간이 긴 사람은 이 근육이 잘 뭉치고 목통증이나 두통이 올 수 있다.

이중 턱을 만들 듯 턱을 목 쪽으로 바짝 당긴 다음 머리를 서서히 왼쪽으로 기울인 다음 30초간 이 상태를 유지한다. 그리고 천천히 고개를 든 다음 오른쪽으로도 동일한 동작을 취한다. 단 반동을 이용한다거나 고개를 과도하게 젖히는 행동은 삼가야 한다.

팔 당기기= 한쪽 팔을 앞으로 나란히 하듯 쭉 뻗은 다음 다른 쪽 손으로 뻗은 팔의 바깥쪽을 잡아 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 스트레칭 되는 느낌은 어깨가 주를 이뤄야 한다. 윌마스 박사에 따르면 뻗은 팔을 위쪽 혹은 아래쪽으로 두느냐에 따라 스트레칭이 되는 어깨 부위가 달라지므로 다양한 각도를 시도해보는 것이 좋다.

목 스트레칭= 목 스트레칭을 해주면 구부정하거나 축 늘어진 자세를 교정하는데 도움이 된다. 나이가 들면서 점점 몸이 구부러지게 되는데 이를 예방한다는 것이다.

정면을 응시한 상태에서 어깨를 쫙 펴준다. 그리고 천천히 머리를 왼쪽 방향으로 돌린 뒤 다시 서서히 원래 자세로 돌아온다. 오른쪽 방향으로도 동일한 동작을 반복한다. 어깨와 머리 사이에 휴대폰을 끼고 통화하듯 머리를 어깨 가까이 붙인 동작도 반복 실시한다.

사두근 스트레칭= 넙다리 앞쪽에 위치한 가장 큰 근육을 사두근이라고 한다. 지팡이에 의지하거나 누군가의 도움을 받지 않고 혼자 앉았다 일어서기를 자유롭게 할 수 있으려면 이 근육이 퇴화되지 않은 상태여야 한다.

하지만 앉아있는 시간이 길면 이 근육이 발달하기 쉽지 않다. 이럴 땐 가끔씩 일어나 몸이 균형을 잃지 않도록 책상이나 벽을 잡은 상태에서 오른쪽 발을 뒤로 구부린다. 그리고 오른손으로 발등을 잡아 엉덩이 부위까지 잡아당긴다. 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다. 각 다리마다 15~30초 정도 잡아당기면 사두근이 스트레칭 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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