식스팩 아닌 대둔근에 목숨 걸자

 

김리나의 굿모닝 필라테스(88)

근육은 많을수록 좋을까? 정답은 ‘No’.

물론 근력은 기초체력 5대 요소 중 하나일 만큼 중요하다. 건강검진을 받거나 피트니스센터에서 간단한 체성분 검사만 받아도 우리가 늘 듣는 말은 “근육을 키워야 합니다” “근력운동을 하셔야 합니다”이니까 말이다. 하지만 어떤 근육들은 과도한 강화가 오히려 ‘독’이 되기도 한다.

복근을 예로 들어보자. 복근 중에는 강화하면 되려 문제가 생기는 곳이 있다. 바로 명치 부분인 복장뼈 아래에서부터 치골까지 세로로 길게 뻗은 ‘복직근(rectus abdominis)’이 그렇다. 이른바 ‘식스팩’이라고 하는 근육이 바로 이곳.

복직근이 지나치면 옆구리 근육인 복사근이 약화된다. 과하게 발달하게 될 경우 요통과 더불어 흉추가 뒤로 굽는 ‘후만’ 현상이 나타나기도 한다. 또 허리 뒤쪽의 요방형근(quadratus lumborum)도 과도하게 수축되는 경우가 많아져 요통을 유발하기도 한다. 다시 말해, ‘식스팩’이 약해서 몸에 문제가 생기는 일은 흔치 않은 것이다!

그렇다. 모든 근육이 강하고 세어야 하는 건 아니다. 전후좌우 다른 근육들과 적절한 균형을 이루어야 건강한 근육이고 몸이다.

그런데, 우리 몸에서 아무리 강화해도 지나치지 않은 근육도 있다는 사실. 대둔근(gluteus maximus)이 바로 그것이다. 대둔근은 골반이 운동하거나 안정성을 갖는 데에 모두 기여하는 근육. 고관절의 신전(늘임), 외회전(밖으로 돌림)에 관여하며, 후방 섬유의 경우 고관절 내전(몸의 중심축 방향으로 팔다리를 돌리는 운동)에도 관여한다. 다시 말해, 시상면(정면을 보고 인체를 좌우로 나눈 단면), 관상면(정면을 보고 인체를 전후로 나눈 단면), 수평면(정면을 보고 인체를 상하로 나눈 단면)에서의 모든 움직임이 나오는 기능적인 근육인 것이다.

우리가 걸을 때는 시상면, 관상면, 수평면 등 3면의 움직임이 모두 나오는데, 대둔근은 이 3면의 움직임에 모두 관여한다는 사실을 안다면 대둔근을 평소 얼마나 잘 관리하고 강화해야 하는지를 실감할 수 있게 된다. 대둔근은 우리가 걷는 한 단 한 시도 쉴 수가 없는 근육이기 때문이다.

자, 오늘은 엉덩이와 허리를 동시에 강화시키면서 신체 좌우의 안정성까지도 함께 단련하는 동작을 배워보자.

엉덩이, 허리 운동_ shoulder bridge prep

준비_ 천장을 보고 두 무릎을 세운 채 눕는다. 발과 무릎은 엉덩이 넓이로 11자 상태. 양 팔은 몸 옆에 편안히 뻗어 매트에 내려놓는다. 이때 머리가 매트에 직접 닿아야 목 정렬에 무리가 가지 않으니, 머리끈은 반드시 빼야 한다.

① [숨을 내쉬며] 엉덩이를 들어 매트에서 띄운다. 이때 몸이 아치모양이 아니라 한 줄의 긴 선 모양이여야 한다. 갈비뼈 하단에서 골반 상단까지의 복근은 최대한 수축하는 느낌으로 하며 엉덩이 근육을 많이 사용해야 한다. 또한 고관절 앞면을 무릎 쪽으로 펴준다는 느낌을 가져도 좋다.

② [숨을 마시며] 한 박자 기다린다.

③ [숨을 내쉬며] 한쪽 다리를 공중에 직각으로 들어준다. 이때 드는 다리보다 바닥에 지지하는 다리가 중요하다. 특히 좌우 골반이 틀어지지 않도록 신경 써야 한다.

④ [숨을 내쉬며] 공중에 든 다리를 바닥으로 내려놓는다.

*반대편 다리도 동일하게 실시한다. 좌우 5~10회 반복

FOCUS & TIP
1. 엉덩이에 힘을 줘서 고관절 앞부분을 쫙 펼쳐줘야 한다. 하지만 이때 허리를 꺾어 골반을 최대한 높이 올려 몸이 활처럼 휘는 모양은 아니다. 복근을 꽤 많이 수축하여 몸은 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 수 있도록 한다.

2. 체중은 목이나 어깨로 쏠리지 않고 등 윗부분에 넓게 싣는다.

 

3. 두 무릎은 엉덩이 넓이로 11자를 유지하고 벌어지지 않도록 주의한다.

4. 다리를 높이 들거나 오래 드는 것이 중요한 게 아니다. 다리를 들었을 때 좌우 골반을 나란히 유지할 수 있느냐가 관건이다.


* 움직임 분석을 위한 3면 (planes of motion)

움직임을 정확히 분석하기 위해서는 신체를 자르는 가상의 면을 만들어 분석하는데, 이를 ‘운동면’이라고 한다. 신체를 좌우, 전후, 상하로 나누는 3개의 면을 만들어 움직임을 분석하면 나의 어떤 움직임에 특히 문제가 있는지, 어떤 동작을 통해 잘못된 움직임을 교정해줘야 하는지를 일목요연하게 알 수 있다. 3개의 면은 다음과 같다.

 

시상면(sagittal plane)은 인체를 좌우로 나누는 면으로 굴곡(flexion)과 신전(extension·늘이고 폄)의 움직임이 나타난다.

관상면(frontal 혹은 coronal plane)은 인체를 전후로 나누는 면으로 외측 굴곡 혹은 팔을 옆으로 벌리고 모으는 것과 같은 외전(abduction), 내전(adduction) 동작이 나타난다.

수평면(transverse plane)은 인체를 상하로 나누는 면으로 지면과 평행하게 수평으로 통과하며, 움직임은 회전(rotation)이 포함된다.

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조

헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민

의상 / 리바디

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