체중감량을 위한 요일 별 운동전략

 

체중을 감량할 땐 전략이 필요하다. 무작정 몸을 혹사시켜서도 안 되고 설렁설렁 대충 때우려 해서도 안 된다. 다양한 운동법을 번갈아가며 하면 지루함을 덜고 장기적인 실천가능성을 높일 수 있다는 점에서 효율적이다. 이를 잘 실천하려면 요일별로 운동법을 달리하는 방법이 있다.

몸무게를 줄이겠다고 음식 먹는 기회를 박탈하는 건 신진대사를 늦춰 오히려 체중조절을 방해하고, 건강까지 해칠 수 있다. 충분한 수분, 기름기 적은 단백질, 푸른 잎채소, 다양한 색깔의 과일 등은 반드시 먹으며 운동을 병행해야 한다.

유명 헬스코치 디 파올라의 조언을 바탕으로 근력운동, 고강도 인터벌 운동, 중간강도 운동, 저강도 운동 등 다양한 운동을 바꿔가며 일주일간 효율적으로 운동할 수 있는 전략을 알아보자.

일요일은 저강도 운동= 주말은 평일보다 운동에 좀 더 많은 시간을 할애할 수 있지만, 대신 쉬고 싶은 욕구도 있다. 따라서 과격한 운동보다는 산책처럼 저강도 운동을 30~60분 정도 해주는 방법을 택하자. 최대심박수의 60~75%에 달하는 강도의 운동인 자전거, 수영 등을 하는 것도 좋다. 장시간 꾸준히 하는 저강도 운동은 글리코겐과 탄수화물에 더해 지방까지 소모시키는 역할을 한다.

월요일은 휴식= 바쁜 한주가 시작되는 첫날부터 운동한다는 건 생각만으로도 지치는 일이다. 월요일은 아예 운동휴식의 날로 잡고 그 대신 수분 섭취량 등 생활습관에 좀 더 신경 쓰며 다이어트의 흐름이 끊기지 않도록 한다. 욕조에 앉아 반신욕을 하며 근육의 피로를 풀어주고 몸을 이완시켜주는 방법도 있다. 단 근무시간 중엔 최소한 90분에 한 번씩은 일어나 화장실을 가거나 복도를 걸으며 몸을 움직여줘야 한다.

화요일은 고강도 인터벌 운동= 격렬한 운동은 심박동수를 높이고 운동할 때 필요한 파워, 속도, 민첩성 등을 향상시킨다. 긴 시간을 할애할 것 없이 20초간 고강도 운동, 10초간 휴식을 8차례 정도만 반복한다. 이 같은 운동을 하고나면 운동이 끝난 뒤에도 한동안 칼로리가 소모되는 효과를 볼 수 있다.

수요일은 중간강도 근력운동= 일주일의 중간에 이른 이 시점에는 심박동수를 높이는 것보단 근력을 기르는데 집중한다. 체중감량을 위해선 유산소운동과 더불어 근력운동도 반드시 필요하기 때문이다. 근육을 탄탄하게 만들어야 운동실력이 향상되고 칼로리 소모량도 늘어난다. 런지, 스쿼트, 복근운동과 같은 기본운동에만 충실해도 운동효과를 볼 수 있다.

목요일은 저강도 운동= 운동의 재미를 위해 일요일에 했던 저강도 운동과는 다른 형태의 저강도 운동을 한다. 빨리 걷기도 좋고 달리기를 하거나 언덕 오르기 등 자신이 원하는 운동을 격하지 않은 강도로 30분 정도 시행한다.

금요일은 원기 회복 활동= 전속력으로 달리는 운동보다는 스트레칭처럼 몸을 풀어주고 자세를 교정해줄 수 있는 운동을 한다. 지압발판을 걸으며 발바닥을 자극해도 좋다. 평소 쓰지 않은 미세한 근육들을 자극하는 시간을 갖자. 몸의 자세를 교정하고 균형을 잡아주면 과격한 운동을 할 때 입을 수 있는 부상도 예방할 수 있다.

토요일은 고강도 인터벌 운동= 90초간 운동하고 20초간 쉬고, 다시 60초간 운동하고 15초간 쉬는 방식으로 화요일에 했던 고강도 운동과는 시간 조율을 달리해 다시 인터벌 운동을 한다. 운동에 익숙해진 사람이라면 좀 더 폭발력을 낼 수 있도록 아령, 케틀벨 같은 도구를 동원해 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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