백조가 미끄러지듯… 둔부-복근 이용 허리 풀기

 

김리나의 굿모닝 필라테스(85)

아직 일교차가 크지만 한낮의 햇볕은 겉옷을 하나둘 벗어젖히게 만들기에 충분하다. 바야흐로 본격적인 운동시즌인 것이다.

이맘때면 의욕을 불태우며 필라테스를 시작하는 사람들이 많다. 이들 대부분은 “살을 빼고 싶다. 운동 강도를 세게 해달라”고 요구한다. 하지만 이는 잘못된 생각에서 나온 요구다. 필라테스는 자세교정이란 목적이 더 크므로 운동 강도가 아주 높은 운동은 아닐뿐더러, 운동 강도가 ‘세야’ 살이 빠진다는 생각도 잘못이기 때문이다.

운동을 통해 엉덩이와 허리에 저주처럼 쌓인 ‘울퉁불퉁’한 지방을 없애고 싶다고? 하지만 운동 강도가 너무 높으면 체내 지방이 아닌 탄수화물만 사용된다는 사실!

탄수화물이라도 연소되면 좋은 것 아니냐고? 문제는 탄수화물은 ‘잉여’가 많지 않다는 점이다. 적정량 이상 섭취된 탄수화물은 모두 지방으로 변환되어 몸에 저장되므로 우리 몸이 저장하는 탄수화물은 매우 적은 편이다. 근육과 간, 혈액에 필요량만 소량 저장되어 있는 것이다. 결국 ‘센’ 운동은 정작 소모해야할 지방이 아니라 필요한 탄수화물의 양을 떨어뜨림으로써 급격한 체력소모만 야기할 우려가 높은 것.

자, 그럼 우리의 관심사, 체내 지방 연소는 어떤 조건에서 이뤄질까?

지방은 저·중강도로 운동할 때 연소가 활발히 이뤄진다. 운동의 강도를 말할 때 운동생리학에서는 최대산소섭취량(maximal oxygen uptake, VO2max)이란 지표를 하는데, 이는 ‘단위 시간 내 산소를 최대로 섭취할 수 있는 정도’를 나타낸 것. 최대산소섭취량(VO2max) 50% 전후의 운동을 일반적으로 권하며, 자신의 최대 심박수의 60% 전후가 ‘지방연수가 가장 활발하게 일어나는 순간’이라고 말한다. 일반적으로 ‘숨은 좀 차지만 대화가 가능한 수준’을 말한다.

지방연소를 위해서는 강도뿐 아니라 운동시간도 중요하다. 본격적으로 지방이 연소되려면 30분(최소 20분) 이상 운동을 해야 하며, 급격한 체력소모가 올 수 있으니 70분을 넘지 않는 것이 바람직하다.

자, 어떤가. 따스한 봄바람과 함께 운동의지가 활활 불타는가? 적당히 심박수를 높이기 위해선 ‘걷기 30분’이 어떨까? 우선은 숨은 약간 차지만 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 강도로 걷는다. 이후 실내에서 근육을 풀어준다.

이때 뻐근해진 허리를 풀면서 둔부, 복근을 함께 사용하는 동작을 지금부터 배워보자. 바로 백조가 미끄러지듯 몸을 움직이는 ‘스완다이브(swan dive)’다.

허리기립근, 둔근, 복근 운동 – swan dive

준비_ 코끝이 바닥을 향하도록 엎드린다. 두 팔은 구부려 손바닥이 바닥으로 향하도록 하여 어깨 옆에 위치시킨다. 이 때 팔꿈치까지 바닥에 붙여 놔 어깨부분이 긴장하지 않도록 한다. 두 다리는 엉덩이 혹은 어깨 넓이로 벌리고 약간 외회전(관절의 회전축을 중심으로 바깥으로 회전)한다.

① 숨을 내쉬며 코끝을 먼저 들기 시작하면서 팔로 바닥을 밀며 상체를 일으켜 세운다. 복근과 둔근에 함께 힘을 줘야 허리에 부담이 없다. 최대한 일어나더라도 치골(두덩뼈)이 바닥에서 떨어질 정도로 높이 올라오면 안 된다.

* 8회 반복

② 반복이 끝난 후 무릎을 꿇고 앉아 허리의 긴장을 풀어준다.

FOCUS & TIP

1. 단순히 허리의 유연성을 위한 운동이 아니다. 복근과 둔근을 반드시 최대한 써줘야 허리에 부담이 가지 않으니 주의해야 한다.

2. 팔을 다 펴지 않는다. 팔을 다 펴면 체중이 어깨 쪽으로 실리면서 목에 부담을 줄 수 있다. 팔꿈치를 2% 정도 덜 편다.

3. 골반을 기준으로 상하체가 반대로 길어진다는 느낌을 가져보자.

최대산소섭취량(maximal oxygen uptake, VO2max)이란?

개인이 운동 강도를 높여 달성할 수 있는 최대한의 산소섭취능력을 뜻한다. 유산소성 능력이나 심폐지구력을 판정하는 대표적인 지표. 1분 동안 체중 당 흡기로서 섭취할 수 있는 최대한의 산소량 한계치를 말하는데, 이는 결국 운동하는 근육에 산소를 공급할 수 있는 능력을 의미하는 것.

강한 강도의 운동을 하면 안정될 때의 20배 이상까지 산소요구량이 증가하기도 하는데, 이때 개인의 최대산소섭취량에 따라 수행할 수 있는 운동능력이 달라진다고 볼 수 있다.

개인의 산소섭취능력은 최대심박수, 심박출량, 폐 환기량, 혈액 내 산소이용률 등에 따라 결정된다. 유전적인 요인이 가장 크지만, 지구력 훈련에 의해서도 증가될 수 있다. 6개월에서 1년 정도 훈련하면 최대산소섭취량의 수치를 20~30% 높일 수 있다.

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조

헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민

의상 / 리바디

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