평소 설탕 섭취량이 많으면 비만, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중 등 다양한 질병의 위험률이 높아진다. 그렇다면 과일에 든 당분은 어떨까. 일부 전문가들은 정제된 설탕과 과일 속에 든 당분은 서로 다른 개념으로 봐야 한다는 의견이다.
건강한 식단을 유지하기 위해선 설탕 섭취를 최소화해야 한다. 이를 위해 당분 함량이 높은 과일도 피하는 사람들이 있는데 단순히 당분 함량만을 기준으로 한다면 과일 섭취량도 줄이는 게 맞다. 그런데 과일 속에 든 당분과 가공식품에 든 설탕은 동급으로 취급할 수 없다.
영양 전문가 이사벨 스미스 박사는 미국 ‘야후 헬스’를 통해 “과일에 든 당분은 정제된 설탕과는 다른 개념으로 받아들여야 한다”며 “과일 섭취를 통해 얻는 건강상 혜택이 더 크기 때문”이라고 말했다. 과일엔 항산화성분, 비타민, 미네랄, 식이섬유, 수분, 식물 속 화학물질을 통칭하는 ‘피토케미컬’ 등이 들어있기 때문이다.
즉 과일 속에 든 당분을 의식하지 말고 먹는 게 오히려 건강유지와 체중조절에 유리하다는 주장이다. 실질적으로 과일 섭취율이 높아지면 비만과 관련된 질병 위험률은 떨어진다는 연구논문들이 있다.
과일을 먹으면 배고픔을 막는데 도움이 된다. 과일 속에 든 다량의 식이섬유가 소화속도를 늦추고 포만감이 드는 시간을 연장시킨다. 반면 정제된 설탕은 영양성분이 없는 텅 빈 탄수화물이기 때문에 오히려 허기짐을 유발하고 체중 증가의 원인이 된다.
단 뭐든 과하면 좋지 않다. 당분 함량이 높은 과일 목록을 알아두고 섭취량을 어느 정도는 조율할 필요가 있다는 것이다. 그렇다면 과일별 당분 함량은 얼마나 될까. 당분 함량이 높은 순에서 낮은 순으로 알아보자.
◆무화과= 다진 과일 1컵 당 당분 함량은 29.3g, 식유섬유는 5.2g이 들어있다. 무화과에는 식이섬유, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 A, E, K가 풍부하고 소화기관 내 좋은 박테리아의 생존을 돕는 프리바이오틱스도 들어있다. 단 당분 함량이 높은 과일이므로 한번에 1~2개 정도만 먹는 게 좋다.
◆석류= 1컵 당 당분은 23.8g, 식이섬유는 7g. 석류를 주스로 만들 땐 별도의 감미료가 필요 없다. 그 만큼 단맛이 강한 과일이다. 탄닌산, 안토시아닌류, 엘라그산 등 항산화 폴리페놀도 3종이나 들어있다. 석류 1개당 비타민 C는 30㎎으로 피부 건강에 유익하다.
◆망고= 1컵 당 당분 22.5g, 식이섬유 2.6g. 시력 보호에 도움이 되는 비타민 A, 심장 건강에 유익한 비타민 B6, 면역력을 강화하는 비타민 C 등도 들어있다. 케르세틴, 이소퀘르시트린, 아스트라갈린, 피세틴, 갈산 등 다양한 항산화성분도 있다.
◆바나나= 1컵 당 당분 18.3g, 식이섬유 3.9g. 바나나는 당분 함량이 유사한 다른 과일보다 근육 생성과 지방 소모에 유리하다. 숙면을 취하는데도 도움이 된다.
◆앵두= 1컵 당 당분 17.7g, 식이섬유 2.9g.
◆자두= 1컵 당 당분 16.4g, 식이섬유 2.3g.
◆파인애플= 1컵 당 당분 16.3g, 식이섬유 2.3g.
◆키위= 1컵 당 당분 16.2g, 식이섬유 5.4g.
◆포도= 1컵 당 당분 15g, 식이섬유 0.8g.
◆오렌지= 1컵 당 당분 14g, 식이섬유 3.6g.
◆사과= 1컵 당 당분 13g, 식이섬유 3g.
◆딸기= 1컵 당 당분 7.4g, 식이섬유 3g.
◆블랙베리= 1컵 당 당분 7g, 식이섬유 7.6g.
◆라즈베리= 1컵 당 당분 5.4g, 식이섬유 8g.
◆크랜베리= 1컵 당 당분 4.3g, 식이섬유 3.6g.
