몸과 마음은 하나… 우울증 해소에 좋은 운동 3

 

가벼운 우울증이나 불안증은 운동만으로도 어느 정도 해소가 가능하다는 연구결과들이 보고되고 있다. 그렇다면 어떤 운동이 효과적일까.

미국의 진화임상심리학자 벤 미카엘 박사에 따르면 신체와 정신을 서로 분리된 것으로 보는 시각은 신체를 잘못 이해하고 있는 것이다. 몸과 마음이 서로 연결돼 있다고 이해해야 신체는 물론 정신건강도 지킬 수 있다는 설명이다.

정신장애가 있을 땐 전문가와의 상담을 통해 적절한 치료법을 찾는 것이 우선이지만 운동을 병행하는 것도 도움이 된다. 우울증세의 강도와 상관없이 운동은 항상 도움이 된다. 미국 건강지 헬스에 따르면 우울증을 해소하는 데는 다음과 같은 3가지 운동이 특히 효과적이다.

달리기= 달리기가 건강에 유익한 운동이라는 점은 반박할 여지가 없다. 칼로리를 소모시켜 체중조절에 도움을 주고, 몸의 전반적인 기능을 향상시키며 심장질환을 비롯한 다양한 질환의 위험률을 떨어뜨린다. 매일 5분씩만 달려도 수명이 연장된다는 연구결과도 있다.

기분을 개선하는데도 효과적이다. 달리기를 하는 중이나 하고 난 뒤 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린이 지속적으로 분비되기 때문이다. 달리기와 같은 반복적인 움직임이 일종의 명상효과를 일으킨다는 점도 정신건강에 도움이 되는 이유다.

‘정신의학 & 신경과학저널(Journal of Psychiatry & Neuroscience)’에 실린 논문에 따르면 달리기와 같은 운동은 항우울제처럼 뇌에 새로운 뉴런이 생성되도록 만들고 주요 우울장애를 완화한다.

달리기를 하고 나면 숙면을 취하기 유리해진다는 점도 정신건강을 향상시키는데 도움이 되는 이유다. 잠을 잘 자고 나면 기억력이 향상되고 스트레스 수치가 떨어지며 우울증을 예방하는데도 도움이 된다.

숲속 도보여행= 자연친화적인 환경은 마음을 차분하게 만드는 효과가 있다. 꽃과 나무를 가까이하는 생활을 하면 불안감이 줄어든다는 보고가 있다. 심지어 부패하는 나무조차 이 같은 작용을 일으킨다. 식물은 썩는 과정을 늦추기 위해 특수한 화학물질을 분비시키는데, 이 화학물질이 사람의 기분을 차분하게 만드는 작용을 한다는 것이다.

‘환경보건과 예방의학(Environmental Health and Preventive Medicine)저널’에 실린 일본 연구팀의 논문에 따르면 숲속을 걸으며 20분만 삼림욕을 해도 도시에 있을 때보다 스트레스 수치가 떨어진다.

‘조경과 도시계획(Landscape and Urban Planning)저널’에도 이와 유사한 연구논문이 실렸다. 자연친화적인 환경에서 50분간 걷기운동을 하면 불안감 수치가 떨어지고 기억력이 향상되는 효과가 나타난다는 것이다.

요가= ‘E-CAM저널’에 실린 연구논문에 따르면 요가는 우울감, 불안감, 분노를 비롯한 정신적 문제를 누그러뜨리는 작용을 한다. 요가가 우울증을 치료하는 보조요법이 될 수 있다는 설명이다.

요가의 효과를 입증한 또 다른 연구논문에 따르면 실험참가자 35명 중 25명이 요가를 시작한 이후 스트레스 수치와 불안증 증세가 줄어드는 결과를 보였다.

요가는 몸의 중심근육을 강화하고 몸의 전반적인 유연성을 높인다는 점에서 건강에 유익하다. 또 호흡에 집중한다는 점은 정신건강에 큰 이점으로 작용한다. 온전히 자신의 호흡에 집중하며 심호흡을 반복하면 마음이 차분하고 침착해진다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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