●김현진의 굿나잇 요가(87)
감기와 어깨 통증의 공통점과 차이점을 아시는지?
공통점은 둘 다 원치 않지만 때론 동반할 수밖에 없는 ‘나쁜 친구’라는 점. 차이점은 감기는 ‘앓을 만큼 앓으면’ 떨어지지만, 어깨 통증은 비만처럼 웬만해선 헤어지기 힘든 저주스런 친구란 사실이다.
사흘이 멀다 하고 찾아오는 것이 목과 어깨 통증. 컴퓨터 모니터를 들여다보는 일이 많은데다 잦은 스마트폰 사용으로 남녀노소 목과 어깨의 통증은 물론 변형도 심해지고 있다.
떼어내려야 떼어내기 힘든 목과 어깨 통증. 결국 스스로 ‘케어’ 해야 한다. 하루 중 잠시라도 스마트폰과 태블릿을 멀리하고 내 몸을 보살펴보자.
목과 어깨 통증은 꾸준히 관리해야 한다. 감기약을 먹으면 순간적으로 증세가 호전되는 것처럼 목과 어깨 통증도 운동을 하고 케어를 하는 순간 일시적으론 그 통증이 완화되지만, 원래의 습관적인 자리로 되돌아가려는 근육의 성질 때문에 통증은 다시 찾아온다.
자, 지금부터 하루가 짧아서 늘 목과 어깨 통증에 시달리는 바쁜 현대인에게 딱 맞는 자세 시퀀스를 소개한다. 혼자서도 쉽게 실천해볼 만하다.
준비물 : 매트 or 이부자리
목과 어깨의 통증 해소 – 소와 고양이 자세/반물고기자세
어깨너비로 양손과 무릎을 벌리고, 기어가는 자세를 취한다. 무릎은 골반과 같은 선상에 맞추고, 손목은 어깨와 같은 위치에 둔다. 숨을 들이마시면서, 꼬리뼈를 뒤로 내밀면서, 가슴과 턱을 천장을 향하도록 들어올린다.
숨을 내쉬면서, 엉덩이를 조여 안으로 말아 넣고, 등을 하늘로 향하도록 들어 올려 복부를 등 쪽으로 끌어올리고, 시선은 복부 쪽을 바라보며 뒷목을 열어준다.
숨을 들이쉬고, 내쉬기를 반복하면서 10회 이상 반복하여 척추의 피로를 풀어준다.
두 손에 넥타이를 어깨너비로 들고, 무릎을 꿇고 앉아 등을 바르게 편다.
두 손을 등 뒤로 하고 넥타이를 어깨너비로 잡는다. 숨을 마시면서 등 뒤에서 두 팔을 서서히 들어올린다.
숨을 내쉬면서 상체 기울이고 턱을 가볍게 당겨 이마를 바닥에 기댄다. 두 팔은 천장을 향해 들어올리고, 서서히 머리 쪽으로 당긴다.
이 자세를 유지하면서 30초간 편안히 호흡하고 처음의 자세로 돌아온다. 천천히 3세트를 반복한다.
손바닥이 바닥을 향하도록 가지런히 모은 두 손을 엉덩이 아래에 넣는다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴고 가슴을 가볍게 연다. 숨을 들이쉬고, 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
숨을 내쉬면서, 가슴으로 먼저 들어 올리고 양 팔꿈치로 바닥을 밀어내면서 머리를 뒤로 젖힌다. 정수리가 바닥에 닿게 하고 편안히 호흡한다.
천천히 등과 머리를 바닥에 내리고, 손등은 바닥에 늘어뜨려 휴식한다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진/ 끌라르떼 스튜디오 황보병조
의상 일부 / 뮬라웨어
