먹거리가 풍성한 설 연휴가 되면 체형관리에 ‘빨간불’이 켜진다. 겨울 추위로 바깥활동은 줄고, 옷도 두툼하게 껴입어 방심한 이때, 명절음식을 과식하면 다이어트에 큰 방해가 된다. 특히 갈비찜, 전 등 대표적인 명절음식은 대부분 당분과 칼로리가 높아 섭취에 유의해야 한다. 명절음식으로 쌓인 칼로리를 운동으로 빼려면 얼마나 해야 할까.
▲떡국= 떡국 1인분(640g)의 열량은 450Kcal쯤 된다. 탄수화물은 88g, 나트륨은 1507mg에 이른다. 식품의약품안전처에 따르면 설 명절 음식 1인분 가운데 떡국의 나트륨 함량이 가장 높다. 나트륨 함량이 높은 음식을 먹으면 체중 증가는 물론, 고혈압의 위험까지 높일 수 있다.
떡국은 밥 한 공기(200g, 300Kcal)보다 열량이 높아 평소 식사량보다 약간 적다는 느낌이 들 정도로 먹는 게 좋다. 서울 코리아나호텔 피트니스클럽 ‘클럽K’의 이차원 트레이너는 “섭취한 음식 칼로리를 운동으로 소모하려는 것은 욕심”이라며 “450Kcal를 소모하려면 남성과 여성이 빠른 걸음으로 각각 2시간, 3시간씩 걸어야한다”고 말했다.
▲갈비찜= 갈비찜 1인분(200g)의 열량은 530Kcal 정도다. 반찬 중에서는 칼로리가 매우 높은 편이다. 강남세브란스병원 김형미 영양팀장은 “갈비찜과 전, 잡채 등 반찬과 곁들여 먹으면 한 끼 칼로리 섭취량을 훌쩍 넘을 수 있으니 유의해야 한다”고 조언했다.
한 끼 섭취량을 넘어선 칼로리는 데드리프트와 스쿼트 등 고강도 운동을 통해 50%가량 빨리 소모할 수 있다. 이 트레이너는 “남성과 여성 모두 데드리프트, 스쿼트를 각각 10~20개, 15~25개씩 3세트 이상 하면 좋다”며 “이때 신체 수준에 따라 봉이나 물병을 양손에 들면 운동효과는 배가 된다”고 설명했다.
▲전= 보통 전 1개당 동태전은 35Kcal, 호박전 87Kcal, 고추전 91Kcal, 고기완자전 91Kcal, 꼬치전 186Kcal, 녹두빈대떡 194Kcal 등이다. 전에 사용되는 재료는 그 자체로도 열량이 높은 편이나, 조리할 때 많은 양의 기름을 이용하기 때문에 자칫 칼로리를 많이 섭취할 수 있다.
남녀차가 있지만, 보통 전 한 개에 해당하는 40Kcal 안팎의 칼로리를 소모하려면 보통 속도로 자전거를 10분 동안 타야한다. 이 트레이너는 “추운 날씨에 바깥활동이 어려우면 실내에서 앉았다 일어나는 동작인 런지를 하는 게 좋다”며 “런지 동작을 15분간 남녀 각각 10개씩 3세트를 하면 대략 60~70 KCal가 소모된다”고 말했다.
강남세브란스병원 김형미 영양팀장은 “아직 우리나라는 집마다 양념 사용에 차이가 크고, 1인당 식사량도 표준화되지 않아 같은 음식이라도 칼로리 차이가 날 수 있지만, 음식 속 대략적인 칼로리를 참고하면 좋을 것”이라며 “1일 칼로리 섭취량(남자 2500Kcal, 여자 2000Kcal)이상을 먹으면 운동으로 칼로리를 소모하는 게 좋다”고 말했다.
