국민 72%가 부족… 비타민D 어떻게 얻을까

 

달걀, 버섯 등에도 함유

비타민D라는 영양소가 처음 알려진 것은 흔히 ‘곱추병’이라고 부르는 ‘구루병’ 때문이었다. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 성장시키고 튼튼하게 해주는 역할을 하는데, 아주 어려서부터 비타민D가 부족하면 뼈가 잘 자라지 않고 자라도 충분히 딱딱해지지 않기 때문에 휘게 된다.

현대에는 영양이 좋아지면서 구루병은 사라졌다. 그러나 비타민D 부족은 여전하다. 한국건강관리협회 서울서부지부 자료에 따르면 우리나라의 경우 전 인구의 72%가 비타민D 농도가 20ng/ml도 안 돼 비타민D 부족에 해당된다. 외국의 경우는 평균 30ng/ml 정도다.

비타민D는 단순히 뼈의 대사에만 관여하는 것이 아니라 눈이나 귀와 같은 감각기관, 피부, 근육의 건강을 유지해준다. 또 혈당과 혈압을 낮추어 혈관을 튼튼하게 하며, 면역력을 높여 고혈압, 당뇨병, 심혈관계 질환, 세균과 바이러스 감염을 예방한다.

여기에 알레르기성 비염이나 류마티스 관절염과 같은 질환의 면역력을 향상시키며, 염증을 줄여 파킨슨병과 같은 퇴행성 질환을 예방하고, 암을 예방하는데도 효과가 있다.

하지만 이렇게 중요한 영양소인 비타민D를 일상에서 얻기가 쉽지 않다. 맑은 날 밖에서 햇볕을 쬐면 비타민D를 필요한 만큼 쉽게 얻을 수 있다고 한다. 대체로 가공 처리된 식품에는 그다지 많이 들어있지 않다. 건강정보 사이트 ‘마이헬스뉴스데일리닷컴’이 비타민D를 얻을 수 있는 방법과 식품 등을 소개했다.

햇빛=햇볕만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다. 피부가 흰 사람들은 하루 30분 정도만 쬐여도 충분하고, 피부가 검은 사람은 2시간 정도 필요하다.

우유=우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다.

달걀=노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고다.

버섯=한 연구에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다.

새우=오메가-3 지방산이 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤은 조금 높다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다.

대구 간유=생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해 다소 먹기가 낫다. 큰 수푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가-3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가-3가 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다.

참치=비타민D가 들어있는 가장 확실한 식품이다. 단백질과 오메가-3도 풍부하다. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다.

연어=오메가-3가 들어있다. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어있다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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