짧은 시간 내에 체중감량 효과를 얻으려면 걷기보단 뛰기가 효과적이다. 그렇다고 도보가 체중을 조절하는데 효과가 없다는 말은 아니다. 걷기가 몸무게 관리에 도움이 된다는 연구결과들 역시 무수히 많다. 단 몇 가지 잘못된 걷기 방법이 체중감량 효과를 더디게 만드는 요인이 될 수는 있다. 미국 건강지 ‘프리벤션’이 도보운동을 하는데도 불구하고 살이 안 빠지는 이유들을 소개했다.
◆ 동일한 걷기 방식=러닝머신 위를 걸어도 좋고, 야외에서 산책을 해도 좋다. 하지만 매일 같은 방식으로 하는 걷기운동은 따분하고 지루해 포기하기 쉽다. 또 우리 몸은 적응력이 빠르기 때문에 매일 같은 방식으로 하는 운동은 시간이 지날수록 피트니스 효과가 떨어진다. 2~3개월 내에 운동 방식을 바꿔야 칼로리 소모 효과를 기대할 수 있다는 것이다. 적어도 3개월에 한 번씩은 새로운 지형지물이 있는 장소를 택하거나 발목에 모래주머니를 차는 등 좀 더 도전적인 방식을 찾아보자.
◆ 동일한 걷기 속도=걸음 속도가 일정해도 운동효과는 떨어진다. 운동 방식이 동일할 때와 마찬가지로 속도가 동일해도 우리 몸의 적응력 때문에 지방 소모량이 점점 줄어든다. 다이어트 정체기에 이른다면 보폭을 좁혀 속도를 높이거나 반대로 보폭을 넓혀 성큼성큼 걷는 운동 변화가 필요하다. 최소한 일주일에 한 번 정도는 속보대회에 참여한 듯 최대한 빠르게 걷는 훈련을 병행하는 것도 좋다. 2분간 천천히, 1분간 성큼성큼 걷다가 30초간 최대한 빨리 걷기를 20~30분간 섞어 하는 것이 가장 효과적이다.
◆ 부실한 코어=단단한 복근은 단지 겉보기에 좋으라고 만드는 게 아니다. 몸의 중심부가 탄탄하고 유연하면 걷기 속도가 빨라지는데도 도움이 된다. 몸의 중심인 코어가 약하면 우선 걷기 자세가 망가진다. 가령 어깨가 구부정해지면 폐가 눌리면서 호흡능력이 떨어지고 쉽게 지쳐 조금만 걸어도 피로감을 느끼게 된다. 평소 복식호흡을 연습하고 복근운동을 비롯해 코어를 강화하는 운동으로 몸의 중심부를 단련하는 것이 걷기능력을 향상시키는 비법이다.
◆ 지나치게 넓은 보폭=보폭을 넓혀 성큼성큼 걷는 것도 운동의 한 방법이지만 지나치게 넓은 보폭의 방식만 고집하면 스피드가 떨어질 수밖에 없다. 스피드가 약하다는 건 오래 걸어도 칼로리 소모량이 적다는 의미다. 만약 걷기 운동이 체중감량에 별다른 효과가 없다는 생각이 든다면 보폭을 조절해 운동 속도를 높여보자. 이때 팔을 앞뒤로 힘차게 움직이는 팔 스윙이 병행되면 칼로리 소모 효과가 증진된다.
◆ 공백 상태의 운동일지=머릿속으로 막연하게 떠올리는 것과 눈으로 확인할 수 있는 기록을 남기는 것은 명백한 차이가 있다. 얼핏 떠올리면 열심히 운동한 것 같지만 막상 기록해보면 운동의 허점이 보인다는 것이다. 매일 기록하진 않더라도 일주일 단위로라도 대략의 운동 시간과 방법 등을 기록하면 한 주씩 개선이 가능하다. 매주 몇 분씩 걷기 시간을 늘린다거나 지난 몇 주간 가보지 않은 새로운 지형에서 운동하는 방법 등을 찾아 걷기방식을 조율해나가면서 운동효과를 향상시킬 수 있다.
