우리는 하루 칼로리 섭취량의 10~35%를 단백질로 채운다. 탄수화물과 지방처럼 여분의 양이 몸에 축적되지 않기 때문에 매일 음식물을 통해 꾸준히 공급받아야 한다. 몸만들기에 대한 열풍이 과열로 치달으면서 단백질에 집착하는 사람들이 더욱 늘고 있다. 단백질의 기능과 효과가 무엇이기에 이처럼 단백질에 집착하는 사람들이 많은 걸까. 또 단백질을 집중적으로 먹는 식단을 지속적으로 유지해도 되는 걸까. 미국 의료포털 웹엠디를 통해 단백질에 대한 진실을 알아보자.
◆ 여자보단 남자가 단백질이 더 필요하다?= 단백질 권장 섭취량은 연령, 성별, 체중 등에 따라 달라진다. 성별을 기준으로 할 땐 평균적으로 여성보다 남성이 더 많은 단백질을 필요로 한다. 성인 남성은 하루 평균 56g, 여성은 46g 정도의 단백질을 섭취하면 된다.
◆ 활동량이 많을수록 더 먹어야 한다?= 단백질은 성별, 연령은 물론 하루 활동량에 따라서도 섭취량이 결정된다. 운동선수처럼 몸을 많이 쓰는 사람은 가만히 앉아서 지내는 사람보다 더 많은 양의 단백질이 필요하다. 단백질이 운동으로 손상된 근육을 회복시키고 강화하는 기능을 하기 때문이다.
◆ 고단백질 식사는 체중관리에 도움을 준다?= 몇몇 연구논문들에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리면 체중 조절이 보다 수월해진다. 고단백질 음식은 소화가 느리기 때문에 포만감이 오래 지속된다. 또 우리 몸은 탄수화물보다 단백질을 소화시킬 때 더 많은 에너지를 소비한다는 점에서도 체중 관리에 유리하다. 단백질은 혈당수치를 일정하게 유지토록 만드는 역할을 해 배고픔을 막는데도 도움이 된다.
◆ 하지만 과도한 단백질 섭취는…= 단백질 섭취량을 늘리고 탄수화물 섭취량을 줄이는 식단의 장기적인 효과까지는 아직 과학적으로 증명되지 않았다. 따라서 체중조절이 필요한 특정 시기를 제외하곤 지나치게 단백질만 많이 먹는 식단을 유지하는 것은 바람직하지 않다. 특히 신장병이나 당뇨처럼 특정한 건강상 문제가 있는 사람이라면 과도한 단백질 섭취를 더욱 조심해야 한다.
◆ 단백질이 많이 든 음식은…= 흰 우유 1잔, 삶은 콩 1컵, 소고기 85g, 달걀 1개가 있다면 이 중에서 단백질 함량이 가장 높은 음식은 무엇일까. 이 음식들은 전부 훌륭한 단백질 공급원이지만 그 중에서도 특히 소고기와 같은 육류가 단백질이 많다.
단 육류는 포화지방산 함유량 역시 높기 때문에 육류로만 단백질을 보충하는 것은 바람직하지 않다. 단백질 섭취량의 일부는 지방기가 없는 살코기로 보충하되, 나머지는 앞서 언급된 다른 단백질 공급원들로 보충해야 한다. 또 베이컨, 소시지 등의 가공육으로 단백질을 보충하는 방식은 선택하지 않는 편이 좋다.
◆ 단백질을 섭취하는 주된 이유는…= 단백질은 우리 체중의 15%를 차지할 정도로 몸의 이곳저곳에서 중요한 역할을 맡고 있다. 단백질의 주요한 역할은 에너지를 보충하고, 세포 형성에 도움을 주며 손상된 뼈와 근육을 회복시킨다. 면역시스템이 좀 더 원활하게 기능하는데도 도움이 된다.
◆ ‘완전 단백질’이 질 좋은 단백질?= 단백질 중에서도 특히 ‘완전 단백질’이라고 불리는 음식이 있다. 이는 필수 아미노산이 골고루 들어있다는 의미인데, 단백질을 구성하는 아미노산 종류만 20여 가지에 이른다. 모두 인체를 구성하는데 필요한 성분으로 우리 몸이 자체적으로 생산할 수 있는 아미노산은 일부이고, 나머지는 전부 음식을 통해 보충해야 한다.
달걀, 치즈, 육류, 콩 등이 완전단백질을 공급하는 식품이다. 하지만 학자들에 따르면 아미노산 함량이 더 낮은 ‘불완전 단백질’을 통해서도 우리 몸이 필요로 하는 정도의 아미노산은 충분히 채울 수 있으므로 완전 단백질에 집착할 이유는 없다.
