●김리나의 굿모닝 필라테스(76)
예전 초보강사 시절, 수업시간에 내쉬는 호흡에 대해 계속 강조를 했더니 어느 회원이 “그럼 언제 호흡을 들이마시냐”는 질문을 했다. 호흡은 번갈아가며 조화를 이루는 것이 정상이라는 생각에 내쉬는 호흡만 얘기해도 날숨 사이에 당연히 숨을 들이마실 거라고 생각했던 게 실수였다.
“내쉬기만 하면 숨 막혀 죽으니까 알아서 중간에 들이마시세요.” 일단 농담으로 위기(?)를 넘긴 후 호흡에 대해 다시 정식으로 설명했던 기억이 난다. 들숨과 날숨, 당연히 모두 중요하지만 필라테스에는 특히 내쉬는 호흡을 매우 중요시하다보니 생긴 에피소드였다.
생명 유지를 위해 의도하지 않아도 사실 자연스럽게 하게 되는 것이 호흡이다. 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내보내는 가스교환을 통하여 몸속 에너지의 90% 가량이 만들어진다. 노폐물의 70% 정도가 호흡으로 배출된다고 하니 호흡만 잘해도 장수한다는 말이 과한 말은 아닌 것 같다. 이렇다보니 건강과 관련된 단체들은 모두 호흡을 매우 중요시하고, 대부분 가장 중요한 기본 원칙으로 삼고 있다. 필라테스 역시 호흡을 제1의 원칙으로 가장 중요한 부분으로 여기고 있다.
호흡을 제대로 해야 혈액에 효과적으로 산소를 공급하고, 운동 시 신체의 불필요한 긴장을 막을 수 있다. 긴장을 푼 깊은 호흡 패턴은 동작과 근육적 측면 뿐 아니라 정신적인 집중력까지 높여준다고 한다. 특히 깊고 길게 그리고 규칙적으로 내쉬는 호흡은 심부 복근의 활성화와 연관되므로 매우 중요하다. 동작에 앞서 호흡에 대한 자각이 먼저 이뤄져야 하는 이유다.
필라테스의 호흡은 흉곽이 뒤, 옆, 앞 3면으로 넓어지는 3D 흉곽호흡의 패턴을 가진다. 호흡을 흉곽의 위쪽부분으로 들이마실 경우 부수적인 호흡 근육을 과다 사용할 수 있고 목과 어깨 주변의 긴장을 야기한다. 호흡을 아래쪽으로 내려 복강(abdominal cavity)으로 하면 복근의 긴장이 완전히 풀려 운동 동작 시 허리 근육을 보호할 수 없게 된다.
필라테스의 3D 흉곽호흡은 평상시 사용하지 않았던 부분까지도 호흡하게 하여, 가스교환이 더욱 효과적으로 발생하는 폐 아래 부분(lower lobes)까지 사용할 수 있게 해주기 때문에 생리적 측면에서 필요하다. 더욱 중요한 것은 몸통의 심부 안정화 근육과의 연관이다. 때문에 동작 전에 항상 필수적으로 해야 하는 부분인 것이다.
호흡으로 몸통을 안정화시키는 것을 알기위해 몸통을 원통으로 생각해 보자. 위쪽으로는 대표적인 호흡근인 횡격막(diaphragm), 아래는 골반기저근(pelvic floor), 뒤쪽으로는 다열근(multifidus), 그리고 몸통 전체를 코르셋처럼 둘러싸고 있는 복횡근(transversus abdominis), 이렇게 4개의 심부 근육이 호흡으로 인해 몸통을 상하전후 모두 조여서 안정화를 시키고 있는 것이다. 이를 통해 골반과 척추, 특히 요추는 안정화를 만들게 된다. 앞에서 언급한 것처럼 특히 내쉴 때, 골반 기저근을 더욱 수축하여 들숨 때보다 몸통이 보다 더 안정화되기 때문에 필라테스에서는 초보자들 수업 시 특히 내쉬는 호흡을 더 강조하게 된다.
동작을 하다보면 힘든 부분에서 숨을 멈추는 경우가 많다. 힘들수록 숨을 내쉬면서 몸통의 안정화를 찾아야 할 것이다. 몸통 전체를 둘러쌓고 있는 복횡근을 ‘챔피언 벨트 근육‘이라고도 부르는데 정말 딱 적합한 별명인 것 같다. 호흡에 집중하여 허리에 챔피언 벨트 한번 차보시는 것은 어떨지…
글 / 캐나다필라테스 김리나
