잠이 안 오는가… 몸과 마음을 이완해보자

 

김현진의 굿나잇 요가(75)

늦은 밤, 피곤한 몸으로 잠자리에 누웠지만 쉽게 잠 못 이룬 적이 있는가? 있다면 그 이유에 대해 생각해 본 적이 있는가?

보통 자는 습관이 불규칙하거나 심리적인 문제로 불면증을 경험할 때가 있다. 자는 습관이 불규칙적이라면 잠자는 시간에 수면을 취하는 것 말고 잠자리에서 다른 일을 하는 경우일 수 있다. 심리적인 문제라면 스트레스나 걱정, 불안감이 원인일 수 있다. 이렇게 몸과 마음이 긴장된 상태로 잠들면 뒤척이게 되고, 찌뿌둥한 아침을 맞게 된다. 최적의 수면 조건은 몸과 마음이 모두 이완되어 잠자리에 몸을 맡기는 것이다. 그래야 개운하게 아침을 맞이할 것이다.

요가에서 몸과 마음을 이완시키는 여러 가지 자세가 있다, 그 중 잠자리에 누운 채로 할 수 있는 쉽고 간단히 이완하는 법을 알아보자.

준비물 : 이부자리

이완하기 – 숙면을 위한 자세

등을 대고 누워서 두 눈을 감는다. 두 발끝을 자연스럽게 바깥쪽으로 떨어뜨리고, 두 손은 손바닥이 위쪽을 향하도록 엉덩이 옆에 둔다.

이때 턱을 과하게 들거나 눌리지 않도록 자연스럽게 당겨 이마가 천장을 향하도록 한다. 숨을 길고 깊게 들이쉬고, 내쉬면서 몸에 힘을 뺀다.

두 손은 엄지손가락이 안쪽으로 향하도록 주먹을 불끈 쥐고, 두 발은 발끝을 몸 쪽으로 당기고 발뒤꿈치는 앞으로 밀어낸다.

두 팔은 주먹이 끝나는 손의 끝부분으로, 두 다리는 발뒤꿈치 방향으로 길게 밀어낸다.

두 팔과 두 다리를 길게 밀어내고, 또 밀어내다가 바닥으로부터 점점 무겁게 들리도록 한다.

숨을 들이쉬고 내쉬면서, 밀어내고 들어 올린 상태를 잠시 유지한다.

두 팔과 두 다리가 들어올려진 채 숨을 길게 들이쉬고, 한 번에 내쉬면서 두 팔과 두 다리의 힘을 완전히 빼고 바닥으로 툭~떨어뜨린다.

위의 순서를 1세트로 하여 3세트 이상 반복한다.

알아두면 좋아요.

요가적인 움직임을 할 때엔 TV앞에서나 옆 사람과 대화를 자제하는 것이 좋다. 특히 몸과 마음을 이완하기 위해 요가적인 움직임을 시행한다면 더욱 그렇다. TV에 나오는 자극적인 대사나 장면 혹은 대화가 이어진다면 몸과 마음의 긴장을 최대한 늦추기가 어려워진다.

잠자리에서의 이완을 위해서

눈을 감고 깊게 심호흡을 몇 차례 한 뒤 서서히 몸에 힘을 빼고, 들이쉬고, 내쉬는 호흡을 관망하듯 바라본다. 그렇게 호흡을 느끼면서 몸의 뒷면이 누워있는 바닥 깊숙이 가라앉는다고 상상해 보라.

글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조

의상 / 리바디

헤어 / 천경숙헤어 헤어아티스트 고 은

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