사람마다 제각각… 나의 최적 기상-운동 시간은?

 

자신에게 적합한 수면시간과 운동시간을 알기 위해선 본인의 24시간 주기리듬을 파악하고 있어야 한다. ‘서캐디언 리듬’이라고 불리는 이 주기는 연령대별로 다르기 때문에 사람마다 적정 수면시간과 운동시간대가 달라진다.

서캐디언 리듬은 행동이나 정신 상태에 영향을 미치고 수면사이클, 호르몬 분비, 체온을 비롯한 몸의 생리적 기능에도 영향을 미친다. 이 리듬은 빛이나 온도와 같은 환경적 요인에 의해 달라지는데, 나이에 따라서도 다른 주기를 보인다.

이른 아침 햇빛이 들어오기 시작하면 뇌는 체온을 높이고 코르티솔 호르몬을 생성하라는 신호를 보낸다. 이 호르몬이 분비되면 아침 활동을 위한 에너지가 활성화된다. 반면 멜라토닌 호르몬은 날이 어둑해질 때쯤 분비되기 시작해 늦은 밤으로 갈수록 증가해 잠을 유도한다.

이 같은 호르몬 분비량은 연령별로 차이가 있어 잠드는 시기, 일어나는 시기, 운동하는 시기 등이 나이대별로 달라지는 것이다.

나이가 들수록 멜라토닌 분비량이 줄어들어 아침잠이 일찍 깬다. 노인은 새벽잠이 없다고 말하는 이유도 바로 이런 영향 탓이다. 영국 옥스퍼드대학교 연구팀에 따르면 보통 30대부터 멜라토닌 수치에 변화가 일어난다.

멜라토닌 수치를 기준으로 20대는 9시30분에 일어나는 것이 가장 이상적인 기상시간이다. 30대는 8시, 40대는 7시30분, 50대는 7시, 60대는 6시30분이 적합하다.

물론 이는 언제 잠들었느냐의 여부에 따라 달라진다. 미국 국립수면재단에 따르면 성인은 7~9시간 정도가 적정 수면 시간이고, 65세 이상 고령층은 7~8시간이 적당한 수면의 양이다.

업무 집중도도 서캐디언 리듬의 영향을 받는다. 일하기 가장 좋은 시간대는 기상 후 2.5~3시간이 지난 시점이다. 비몽사몽인 상태를 완전히 벗어나 정신이 가장 번쩍 뜨이는 순간이라는 설명이다.

운동하기 좋은 시간대는 잠들기 4시간 전이다. 이때 근력이 힘쓰기 가장 좋은 상태가 되고, 폐 기능 역시 원활해진다. 30대는 저녁 7시, 40대는 6시, 50대는 5시 정도가 최적의 운동 시간대다.

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문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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