손끝에서 발끝까지…. 전신 근력운동

 

김현진의 굿나잇 요가(70)

최근 실내에서 아이와 대부분의 시간을 보내는 필자의 경우, 몸이 뻐근해지면 틈틈이 스트레칭으로 피로를 풀고 있다. 그런데 저녁이 되면 몸살처럼 온몸이 으슬으슬 거리는 경우가 있다. 왜 그럴까. 여러 가지 이유가 있지만 그 중 하나, 요가 수련을 자주 못해 몸에 근력이 떨어졌기 때문이라고 짐작해본다. 몸의 일부 보다는 전체의 근력이 부실해진 탓일 것이다.

추위에 맞서려면 몸 전체의 근력이 필요하다. 그리고 아프지 않기 위해서도 근력은 필요하다. 체온이 1도 낮아질 때마다 면역력이 30%씩 낮아진다고 하니, 아프지 않기 위해서라도 몸에 열을 올려주는 전신 근력 운동은 필요하다. 필자와 비슷한 처지의 사람들이 실내에서 하기 좋은 요가의 ‘플랭크 포즈’를 소개한다. ‘널빤지 자세’라고도 불리는 ‘플랭크 포즈’는 전신의 근력을 강화하는 데 도움이 된다.

플랭크 포즈는 복부와 엉덩이, 허벅지의 힘을 중심으로 손끝에서 발끝까지 고루고루 힘을 실어 자세를 유지하는 것이 특징이다. 이 자세는 엎드린 형태인데, 어느 한쪽으로도 치우치지 않도록 몸 전체에 힘을 고르게 분산시켜야 하므로 전신의 힘을 쓰지 않을 수 없다.

준비물 : 따뜻한 이부자리 or 매트

Plank Pose(널빤지 자세)

무릎은 골반너비로, 두 손은 어깨너비로 벌려 바닥에 놓고 테이블 포즈를 취한다. 양손은 손바닥과 손가락 끝이 모두 바닥에 밀착되게 한다. 고개는 숙여지지 않도록 어깨보다 살짝 위로 들어 바닥 위쪽을 바라본다.

숨을 들이쉬고 내쉬면서 복부를 조이고, 오른발 끝을 세워 뒤로 밀듯이 오른 다리를 쭉 펴준다.

숨을 들이쉬고 내쉬면서 복부를 조이고, 두 손으로 바닥을 누르면서 왼발 끝을 세워 뒤로 밀듯이 왼 다리를 쭉 펴준다. 두 다리 모두 펴지면 발바닥으로 벽을 밀어내듯이 강하게 뻗어낸다.

(반복)

엉덩이와 복부를 조인 채, 숨을 들이쉬면서 양 무릎을 굽혀 바닥에 살포시 내린다.

숨을 내쉬면서, 허벅지를 천장을 향해 강하게 밀어내는 느낌으로 무릎을 편다.

무릎을 굽혔다 펴기를 10번 반복한다.

(자세유지)

두 손은 바닥을, 두 발바닥은 뒷벽 쪽을 강하게 밀어내면서 온 몸을 강하게 뻗어낸다.

이 자세 유지하면서 5회 이상 호흡한다.

(마무리)

천천히 무릎을 굽혀 내린다. 발등을 바닥에 두고 무릎과 두 발을 모아 아기자세로 휴식한다.

FOCUS & TIP

1. 두 다리를 뻗어내는 힘이 약하다면, 실제로 발바닥을 벽에 대고 밀어내면서 시행한다.

2. 고개를 숙이지 않도록 주의한다. 고개를 숙이면 가슴을 펴기 힘들 뿐만 아니라, 어깨와 손목에 부담을 줄 수 있다. 척추를 정수리 방향으로, 정수리를 앞쪽의 벽을 향해 뻗어내는 느낌으로 고개를 들어 바닥 위쪽에 시선을 둔다.

3. 엉덩이를 과하게 들지 않도록 주의한다. 몸의 앞면과 뒷면이 모두 널빤지처럼 판판해지고 단단해지는 느낌으로 시행해본다.

4. 몸의 중심이 단단해야 하는 가능한 자세이므로, 특히 엉덩이와 복부를 강하게 조이면서 시행해보자.

글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조

의상 / 뮬라웨어

헤어 / 헤어아티스트 고 은

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