복근 둔근에 힘 준채 온몸을 비행기처럼

 

김리나의 굿모닝 필라테스(69)

어렸을 적 체육시간에 오래달리기를 하던 생각을 하면 물먹은 솜처럼 늘어졌던 모습이 떠올라 피식 웃음이 나온다. 체육 선생님은 정신력의 문제라고 끝까지 뛰라고 하셨지만, 다리가 내 의지대로 움직일 수 없는 불수의근(involuntary muscle)인 냥 움직일 수 없을 정도로 천근만근 무거웠었던 경험을 했었다. 정신력만의 문제는 아닌 듯 했다. 사실 오래달리기를 잘하냐, 단거리를 잘 뛰냐의 문제는 유전적으로 타고난다는 것을 아는 사람은 많지 않은 것 같다.

신체를 움직일 때 사용되는 골격근은 수많은 근섬유들로 이뤄져있다. 근섬유들은 종류에 따라 수축력, 피로에 대한 저항력이 다르게 나타나는데 크게 지근섬유와 속근섬유로 구분한다.

하나의 운동 신경에 연결되는 근섬유가 많을수록 근육의 수축력이 증가하는데, 지근섬유보다 속근섬유는 훨씬 많은 수가 연결되어 있어 강한 수축력을 발생시킨다. 그래서 지근섬유는 마라톤과 같은 지구력 운동에, 속근섬유는 100m 달리기, 역도와 같은 단시간에 폭발적인 힘을 내는 운동에 적합하다.

이 섬유들의 분포는 유전적으로 타고난다. 즉 100m 달리기를 잘하고 못하고의 문제는 속근섬유 비율을 얼마큼 높게 가지고 태어났냐의 영향이 크다. 아직까지 학계의 의견은 분분하지만 지속적인 트레이닝을 할 경우 근섬유의 비율이 약간 바뀌기도 한다고 알려져 있다. 하지만 확실한 것은 훈련을 중지하면 다시 본연의 근섬유 비율로 되돌아간다고 하니 지속적인 운동의 중요성을 다시 한 번 강조하게 된다.

그렇다면 이번 주도 『굿모닝 필라테스』로 꾸준하고 지속적인 운동할 준비 되셨나요?

등 운동 _ breast stroke air plane

준비자세_ 코끝을 바닥으로 향하도록 하여 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고 엎드린다. 다리는 약간 외회전 상태이다. 밴드가 있다면 등 뒤에 두르고 겨드랑이 사이로 빼서 양손으로 잡는다. 팔은 몸과 나란히, 팔꿈치는 옆으로 벌어지지 않도록 가능한 발쪽을 향하도록 한다.

준비물 _ 밴드 (없으면 맨손으로도 가능하다)

숨을 마시며 견갑골을 V자 모양으로 내리면서 정수리부터 길어진다는 느낌으로 상체를 매트에서 띄우는 동시에 팔도 아주 살짝 바닥에서 띄운다.

 

상체는 유지한 상태에서 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 팔을 양옆으로 벌린다. 밴드가 팽팽하게 당겨진다. 위에서 보았을 때 양 팔이 옆으로 벌어져 비행기 모양이다.

숨을 마시며 팔꿈치를 원래대로 접어서 상완이 몸과 나란하게 되돌아온다.

숨을 내쉬며 상체를 매트에 내려놓으며 준비자세로 되돌아온다.

* 5회 3세트 반복

FOCUS & TIP

1. 흉추의 신전 동작이다. 요추 부분까지 신전되게끔 과도하게 상체를 세우지 않도록 주의한다. 갈비뼈의 하단 4개 정도는 매트에 붙어있어야 한다.

2. 어깨가 상승하여 목 부분이 긴장되지 않도록 주의한다. 어깨가 상승하면 복근을 제대로 쓸 수 없고, 목 부분의 통증이 발생할 수 있다. 어깨와 귀 사이가 멀어진다는 느낌 찾기 위해 견갑골을 살짝 V자 모양으로 내린다고 생각하자.

3. 복근과 둔근을 계속 수축하고 있어야 한다. 특히 복근에 힘이 풀리면 허리 근육을 과다 사용하게 된다. 배꼽 밑에 압정이 있다는 느낌으로 복부를 지속적으로 수축하고 있어야 한다.

지근섬유 vs 속근섬유

지근섬유는 근육 내 산소의 저장과 운반에 관여하는 미오글로빈의 함량이 높아 붉은 색을 띄어 적근섬유(red muscle fiber)라고도 부른다. 하나의 운동신경에 15-180개 정도가 연결되어 있어 상대적으로 느린 수축 속도를 가지고 있기 때문에 slow-twitch fibers라고 말하면서, 동시에 TypeⅠ섬유라고도 하며, 느린 만큼 높은 피로 저항력을 가지고 있다.

한편 속근섬유(Fast-twitch fibers)는 상대적으로 미오글로빈 함량이 적어 흰색을 띄고 있어 백근섬유(white muscle fiber)라고 하며, TypeⅡ 섬유라고도 표기한다. 하나의 운동신경에 300-800개 정도가 연결되어 있어 순간적으로 폭발적인 수축력을 내지만 빨리 피로해진다는 단점이 있다.

근섬유 비율은 위에서 언급한 것처럼 유전적으로 결정되지만, 신체부위에 따른 분포 차이도 있을 수 있다. 자세를 지속적으로 유지하기 위한 근육 그룹에는 지근의 비율이 높은 반면, 폭발적인 힘을 내야하는 부분에는 속근의 비율이 높은 편이다.

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조

헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민

의상협찬/ 뮬라웨어

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