파워풀 워킹을 위한 준비운동법 6가지

 

걷기운동이라고 해서 다 똑같은 걷기운동이 아니다. 걷는 방법과 강도에 따라 운동효과는 얼마든지 달라진다. 슬렁슬렁 걷기는 건강 개선 효과가 있으나 다이어트 효과는 별로 없다. 그런데 파워풀하게 걷기 위해선 우선 기초 체력이 필요하다. 기본적인 체력이 받쳐주지 않으면 강도 높은 걷기운동을 하기 어렵다. 미국 건강지 프리벤션이 힘차게 걷기 위한 준비운동 방법을 소개했다.

발목과 정강이를 타깃으로 한 운동= 토끼뜀할 때 자세를 생각하며 몸을 웅크려 앉는다. 그 상태에서 양발을 동시에 혹은 한발씩 번갈아가며 바닥을 툭툭 두드린다. 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 발 앞쪽을 들었다 내리면 된다. 이를 50회 반복한다.

엉덩이와 고관절을 타깃으로 한 운동= 옆으로 누운 자세에서 위쪽에 놓인 다리를 들어 올리는 동작이다. 가령 왼쪽으로 누웠다면 왼손으로 머리를 받친 다음, 오른쪽 다리를 들어 올리면 된다. 이때 양쪽 다리는 쭉 편 상태를 유지하는 것이 좋은데, 불안정하다는 느낌이 든다면 무릎을 15~20도 가량 구부린 상태에서 하면 된다. 10회씩 총 3세트 진행한다.

복근을 타깃으로 한 운동= 등을 바닥에 대고 누운 다음 무릎을 구부려 바닥에 발바닥을 댄다. 양발은 엉덩이 너비로 벌리고 양팔은 몸 옆에 붙인다. 천천히 숨을 들이마셨다 내쉴 때 갈비뼈가 내려간다는 느낌을 받으면서 등을 바닥에 더욱 밀착시킨다. 10~15회 반복한다.

척추를 타깃으로 한 운동= 얼굴을 바닥으로 향하도록 엎드린 뒤 양손을 어깨 바로 아래에 둔다. 양팔을 쭉 펴면서 상체를 일으킨다. 얼굴은 정면을 향하도록 보고 가슴이 쫙 벌어지도록 편다. 하체는 바닥에 붙어있는 상태를 유지한다.

넓적다리를 타깃으로 한 운동= 왼쪽 손으로 책상이나 의자 등받이를 붙잡은 상태에서 오른쪽 무릎을 구부려 오른발이 엉덩이 부근으로 향하도록 한다. 오른발을 손으로 붙잡고 몇 초간 멈춘 상태를 유지했다가 반대쪽 다리를 똑같이 반복한다.

하체 전반을 타깃으로 한 운동= 벽에서 한 발짝 물러선 다음 양손바닥으로 벽을 밀치듯 가져다댄다. 왼쪽 발을 30~60㎝ 더 뒤로 보낸 오른쪽 무릎을 굽히고 뒤쪽에 높인 왼쪽 다리는 쫙 편다. 반대편도 동일하게 진행한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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