●정은지의 식탁식톡 (31) / 연어
태어나 살던 하천으로 돌아가겠다는 회귀본능으로 강물을 거꾸로 거슬러 오르는, 저는 연어입니다. 천적들의 공격으로 무사히 도착하는 회귀율은 적지만 산란을 위해 열심히 흐르는 강물을 거슬러 오르지요. 이런 끈질긴 본능에 걸맞게 건강에도 강인함을 선사하는 생선입니다.
제 주요 영양소는 단백질로 21%나 됩니다. 지방이 8.4%이고 비타민 A, 비타민 B군, 비타민 D, 비타민 E 등 비타민도 풍부하지요. 제 단백질에는 아미노산인 라이신(lysine), 아르기닌(arginine)과 글루타민산(glutamic acid)이 풍부하게 들어있습니다. 이 성분들 덕분에 먹으면 담백하면서도 감칠맛 나고 시원한 맛이 나지요.
저를 으뜸으로 치는 것은 오메가-3 지방산인 EPA, DHA 등이 풍부하기 때문입니다. 오메가-3 지방산은 불포화지방산의 일종으로 사람 신체의 뇌, 신경조직 등에 많이 분포되어 있지요. 부족하면 각 조직의 기능에 영향을 미칠 수 있을 만큼 중요한 요소랍니다. 특히 인간의 뇌는 70%가 지방으로 이뤄져 있어 그 기능을 활발히 하기 위해선 오메가-3와 같은 필수지방산이 필요합니다.
이 오메가-3 지방산의 건강학적 효능은 알려진 것만 해도 수십 가지이지요. 저 연어를 정기적으로 섭취하면 유방암, 전립선암, 뇌종양, 구강암, 간암, 신장암, 피부암 등 암 예방에 도움이 된다는 연구결과가 많습니다, 그 뿐인가요? 한 주 2,3번 연어를 먹으면 당뇨병 위험도 줄일 수 있답니다. 제 안의 오메가-3 지방산이 빛을 발하는 것은 다른 비타민과 셀레늄 등이 합심하여 기능을 도와주기 때문입니다.
제 지방산 중 EPA는 동맥경화나 혈전을 예방하고, DHA는 뇌 기능에 좋다고 알려져 있습니다. EPA와 DHA는 염증을 유발하는 사토킨(cytokine) 수치를 낮춰줌으로써 면역기능을 강화하기도 합니다. 피부에도 좋지만 건강하고 풍성한 머리카락을 유지하도록 하는 천연 탈모방지제 역할을 한다는 사실! 제 안의 DHA와 EPA가 두피와 모낭에 영양가를 공급해 머리카락이 자라는데 힘을 팍팍 실어주고, 빠지는 것을 꼼꼼히 방지해준답니다.
이 EPA와 DHA의 원천인 오메가-3 지방산은 고등어, 참치, 꽁치 등 다른 등 푸른 생선에도 많이 들어 있습니다. 그런데 저 연어만이 ‘세계 슈퍼푸드’ 중 유일한 생선으로 꼽히고 있지요. 다른 영양소 함유도 높은데다 날로 먹든, 익혀 먹든 그 맛도 일품이고, 쉽게 접할 수 있기 때문이 아닐까요?
□ 이렇게 골라주세요.
가장 좋은 연어요? 양식보단 야생에서 잡힌 싱싱한 연어겠지요? 고를 때는 수산시장에서 머리부터 꼬리까지 통째로 있는 것이 가장 좋습니다. 고를 때는 머리 부분을 꼭 확인 해주세요. 대개 머리부터 상하기 마련인데, 비린내가 심하게 나면 신선도가 떨어진 연어라 볼 수 있습니다. 이 때문에 간혹 상인들이 머리를 먼저 잘라버리고 몸통만 파는 경우도 많습니다. 그렇다면 몸통이 깨끗한지, 비늘이 빛이 나는지, 살짝 눌러보고 살이 다시 차오르는지를 보고 골라주세요. 요즘엔 이미 손질이 되어 살만 먹기 좋게 포장되어 나오는 경우도 많지요. 이때에는 선홍색을 띠고 지방에 흰색 줄이 적절히 섞여 있는 것을 찾는 것이 좋습니다. 구입시 간단하게 빛깔로만 보자면 야생 연어는 빨간색에 가까운 선홍색이고, 양식 연어는 오렌지에 가까운 선홍색입니다.
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