척추 마디마디를 굴려가며….복근 강화

 

김리나의 굿모닝 필라테스(63)

필라테스의 창시자인 조셉 필라테스(Joseph Pilates)는 본인의 철학이 분명한 사람이었다. 필라테스 기본 원리 지침을 만들어서 동작 수행시 반드시 적용하도록 권고하였다. 조셉 필라테스는 ‘이상적으로 근육은 본인의 의지에 따라야하며, 본인의 의지가 근육들의 반사 행동에 지배되어서는 안 된다’라고 하며 신체의 주인이 되기 위해서는 건강한 신체를 단련시키는 것이 매우 중요함을 강조했다. 한편 ‘몸을 만드는 것은 정신이기 때문에 동작 수행시 언제나 그 목적에 정확히 집중해야한다’ 라고도 얘기하여, 육체와 정신의 합일점이 필라테스 동작임을 주장하였다. 즉 정확한 목적을 가지고 집중하여 운동을 할 때 원하는 결과물이 나온다는 얘기다.

오늘은 복근을 사용하는 척추의 분절 움직임을 배워보고자 한다. 단순히 일어났다 앉았다하는 동작이 아닌 척추 하나하나의 움직임에 집중해보도록 하자.

복근과 척추 분절 운동 – neck pull with ball

준비물: 탱탱볼

준비_ 두 다리는 붙이고 무릎은 세워서 천장을 보고 눕는다. 손에는 공을 잡고 공은 가슴위에 올려놓고 준비한다.

① 숨을 마시면서, 턱 끝을 가슴 쪽으로 살짝 내리기 시작하면서 몸에서 공이 떨어지지 않게끔 공을 무릎 쪽으로 굴리며 상체를 일으킨다.

② 숨을 내쉬면서, 지속적으로 공을 굴리면서 상체를 일으켜서 공을 발등까지 굴리고 좌골에 앉은 상태까지 상체는 완전 일어난다. 하지만 척추는 둥근 커브 상태이다.

③ 숨을 마시면서, 허리하단부터 순차적으로 척추를 수직으로 세우는 동시에 공은 정강이 위를 굴려 무릎 위에 위치한다.

④ 내쉬면서, 허리하단부터 척추를 둥글게 말아서 천천히 매트에 눕는다. 이때 공이 역시나 몸에서 떨어지지 않게끔 가슴 위까지 굴려서 준비자세로 되돌아간다.

8회 반복, 3세트

FOCUS & TIP

1. 척추의 순차적인 움직임이 중요한 동작이다. 롤 업과 롤 다운시 척추를 마디마디 굴려서 올라오고 내려가는 느낌이다.

2. 목이나 어깨에 긴장이 들어가지 않도록 주의한다.

3. 롤 다운시 허리하단부터 충분히 굴리면서 내려가기 위해 엉덩이 근육과 복근을 많이 사용해야 한다. 둔근을 조여 허벅지 뒤쪽으로 약간 밀어 내린다는 느낌이다. 복근은 배가 오목한 모양이라는 느낌이 들 정도로 복근을 등 쪽으로 최대 붙이며 내려간다.

필라테스 운동 원칙

*호흡(breathing)

*집중(concentration)

*조절(control)

*중심화(centering)

*정확성(precision)

*유연성(flowing movement)

*상상(imagination)

*직관(intuition)

*통합(coordination)

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조

의상협찬/ 뮬라웨어

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