●김현진의 굿나잇 요가(54)
아기를 키우는 대부분의 초보 엄마들의 주요관심사는 “발달단계에 맞춰 우리 아기가 잘 커가고 있는 것일까…”일 것이다. 아기는 부모가 제공하는 좋은 환경에서 먹고, 자고, 노는 것을 반복하면서 인생에서 가장 빠른 속도로 발달이 진행되어 간다. 이 과정에서 부모는 아기를 통해 기쁨과 감동의 순간을 여러 번 경험하게 된다. 그렇지만 감수해야 할 부분도 있다. 누워만 있던 아기가 뒤집기를 하고 집안 곳곳을 기어 다니게 되면서 위험한 순간들이 많아지는데 이때 엄마는 아기를 케어 하느라 엉덩이를 바닥에 붙이고 앉아있을 틈이 없다. 육아 외에 특별히 활동량이 없는 엄마의 경우 아기를 쫓느라 일어서려는 순간 엉덩이의 무게감을 경험해야만 하는 웃지 못 할 순간이 오게 된다.
보통 출산을 경험한 여성이라면 복부중심으로 고민에 빠지는 경우가 많은데 엉덩이와 허벅지라고 예외는 아니다. 걷지 못하는 아기의 놀이 활동에 적극참여 할수록 앉아있는 시간이 늘어나다보니 엉덩이와 허벅지가 느슨해지는 건 어쩔 수 없다.
요가의 균형자세로 엉덩이와 허벅지를 강화시키고 피로한 전신에 활력을 불어넣어 보자.
준비물 : 방석 or 쿠션
엉덩이, 허벅지 강화 – 측면 균형자세
쿠션위에 무릎을 꿇고 서서 등을 바르게 편다. 양손은 골반위에 얹고 팔꿈치를 뒤쪽으로 보내 가슴과 어깨를 가볍게 열어준다.
왼 다리를 옆으로 펴 내리고 발끝이 정면을 향하도록 발바닥을 바닥에 밀착시킨다. 이때 왼 발끝은 오른 무릎과 같은 선상에 둔다.
엉덩이와 다리에 힘을 주고 상체를 오른쪽으로 기울여 오른손으로 바닥을 짚는다. 이때 오른손은 오른 무릎과 같은 선상에 두고 손가락 사이를 넓게 벌려 내린다.
숨을 들이쉬고, 천천히 오른손과 오른 무릎으로 체중을 싣고, 오른쪽 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 앞으로 당겨 골반 앞부분을 펴준다.
숨을 내쉬고, 왼 발등이 앞을 향하도록 왼 다리를 들어올린다. 왼 발끝은 왼쪽을 향해 길게 밀어내고 골반과 왼 발끝이 같은 선상에 있도록 유지한다. 왼 팔은 차렷 자세로 옆구리와 허벅지 바깥에 놓고 그 손끝을 밀어내 왼 어깨가 귀에서 멀어지도록 한다.
30초간 호흡하면서 자세를 유지한다.
천천히 왼 발을 내리고 발바닥을 바닥에 밀착시킨다.
엉덩이와 복부를 조인 채 안정감 있게 상체를 세운다.
처음의 자세로 돌아와 잠시 호흡을 고른 후 반대쪽으로 시행한다.
FOCUS ＆ TIP
1. 무릎이 민감한 경우 좀 더 푹신한 쿠션을 사용한다.
2. 지탱하는 다리의 발등은 바닥에 내린다.
3. 지탱하는 팔의 손목과 어깨를 수직으로 정렬해야 손목이나 어깨에 무리가 가지 않는다.
※ 균형자세, 이렇게 하면 쉬워요!
균형 자세는 주로 한쪽의 팔이나 다리를 바닥에 놓은 채 지탱합니다. 이때 바닥에 놓여 진 부분(예: 손, 팔꿈치, 발, 무릎)과 그 위의 몸통으로 연결되는 관절이 일직선상에 놓이게 정렬해야 관절에 무리가 가지 않아요. 예를 들면 한쪽 손바닥을 바닥에 놓았을 때 손목과 어깨가 같은 선상에 있어야 하는 거죠.(사진)
또 하나, 바닥에 놓여 진 부분(예: 손, 팔꿈치, 발, 무릎)으로 바닥(중력)을 밀어냅니다. 한가지 더 알아둘 점은 바닥을 밀어내는 신체부분의 면적이 넓으면 넓을수록 더 안정감을 느낄 수 있어요. 손의 경우 손가락을 넓게 벌려서 손바닥와 손가락을 벌린 면적을 넓게 쓰는 겁니다. 그렇게 되면 들려있는 다른 신체부분의 체중이 지탱하는 팔과 다리로 떨어지지 않아요. 중력을 누르는 힘을 받아 다른 신체부분이 위로 더 올라서게 됩니다. 나무의 뿌리가 땅속으로 깊게 뻗어내려 갈수록 더 웅장하고 건강한 나무가 되듯이 말이에요.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
