다이어트가 별건가? 이렇게 해보세요

다이어트 방법은 알지만 실천이 어려워 못하겠다는 사람들이 많다. 그래서 자신과 조금이라도 더 맞은 운동 방법이 없는지 검색해보기도 하고, 다이어트 성공 후기를 끊임없이 읽어보기도 한다. 하지만 특별한 다이어트 방법 없이 생활습관을 개선하는 것만으로도 체중조절은 가능하다. 다이어트를 힘들고 어려운 것으로 생각하기보다 작은 부분부터 실천하라는 것이다. 무리한 방법으로 실패를 반복하는 것보단 느리더라도 천천히 고쳐나가는 것이 낫다. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 다음과 같은 부분들을 개선해나가면 된다.

식사속도 늦추는 연습하기= 식사속도를 늦추는 것은 체중을 조절하는 가장 중요한 방법 중 하나다. 밥을 먹는 속도가 빠르면 위가 배가 부르다는 신호를 뇌에 전달할 시간이 없다. 즉 포만감을 느끼기도 전에 과도한 칼로리를 섭취하게 된다는 것이다.

밥먹는 속도는 20분 정도로 잡으면 적당하다. 밥을 천천히 먹게 되면 그동안 포만감을 일으키는 호르몬이 분비되면서 많이 먹지 않아도 만족감을 느끼게 된다. 과식을 막는 효과적인 방법이라는 것이다.

적정 수면 시간 지키기= 부족한 잠을 보충하는 것도 체중을 관리하는 한 방법이다. 미시간대학교 연구팀이 실험참가자들을 대상으로 수면 시간을 늘리도록 한 결과, 1년간 체중이 평균 6㎏ 줄어드는 결과가 나타났다.

이는 수면시간이 ‘나태한 활동’을 대체했기 때문인 것으로 보인다. 늦은 시간 TV나 컴퓨터 앞에 앉아 군것질을 하는 대신 수면을 취함으로써 칼로리 섭취량을 제한하는 효과를 거둔다는 것이다.

또 하루 수면 시간이 7시간 이하면 식욕이 활성화된다는 연구결과도 있다. 잠이 부족하면 자주 허기가 진다는 것이다.

채소 3컵 분량 먹기= 군것질을 줄이기 어렵다면 반대로 채소 섭취량을 늘리는 전략을 써볼 수 있다. 일단은 식사량을 줄여야 한다는 강박관념을 갖지 말고 채소를 좀 더 많이 먹는다는 생각으로 시작해야 부담이 적다.

저녁 식사 시간 채소를 1컵 분량 정도만 먹어왔다면 앞으로 3컵 정도로 양을 늘리는 방식이다. 채소에 든 식이섬유와 수분이 배를 채우는 역할을 하기 때문에 장시간 식욕을 억제할 수 있다. 샐러드 위에는 칼로리가 높은 드레싱대신 레몬즙과 허브 등을 첨가하는 것이 좋다.

대안 음식 택하기= 살이 찌기 쉬운 음식은 중독성이 강해 끊기가 어렵다. 몇 끼를 간신히 참고 넘겨도 결국 다시 손이 가거나 폭식을 부르기도 한다. 이럴 때는 아예 끊는 것보다 대안책을 찾는 방법이 있다.

가령 빵을 좋아한다면 아예 빵을 안 먹겠다고 생각하기보다 흰빵대신 통곡물빵을 택하는 방식이다. 빵뿐만 아니라 피자, 파스타 등도 정제된 곡물대신 통곡물로 만들 수 있다. 피자를 집에서 만든다면 피자도우를 가급적 얇게 만든 다음 건강에 유익한 토핑을 많이 올려 먹는 방법도 있다.

육류 역시 아예 끊는다는 생각을 하기보단 기름기를 제거한 살코기 위주로 먹거나 쌈채소와 잡곡밥 섭취량을 늘려 포만감을 빨리 주는 방식으로 전략을 세우는 것이 조금씩 개선해나가는 방법이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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