당신도 가능해? 맨손 고강도 운동법 4가지

 

운동기구 없이도 운동할 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 그 중 단시간 상당량의 칼로리를 소모할 수 있는 방법이 있다. 고강도 운동을 반복하는 ‘순환운동’이다. 이 운동은 칼로리 소모가 큰데다 근력 향상에도 큰 효과가 있다. 미국 건강지 ‘프리벤션’은 “순환운동을 15분간 하면 138칼로리가 소모된다”면서 “15분간 95칼로리를 소모하는 조깅과 비교하면 상당한 효과가 있다”고 소개했다.

준비운동= 어떤 운동이든 본격운동을 시작하기 전에는 워밍업이 필요하다. 시간을 측정할 수 있는 시계나 스톱워치를 준비해둔다. 그 다음 제자리걸음이나 간단한 뜀뛰기, 양팔 돌리기 등의 운동으로 30초간 몸을 푼다.

허벅지 안쪽, 대퇴사두근 운동(플리에 팝업)= 무용을 하지 않는 사람들도 ‘플리에’라는 동작을 본적이 있을 것이다. 발레복을 입고 양발을 붙이고 선 다음 개구리처럼 양쪽 다리 사이가 벌어지도록 천천히 내려갔다가 올라오는 동작이다.

이를 응용한 ‘플리에 팝업’은 고강도 훈련이다. 발을 어깨너비만큼 벌린 뒤 발가락이 45도 정도 밖으로 향하게 놓는다. 무릎을 구부려 양쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간다.

무릎을 구부렸다 펴는 동작을 3회 반복하는데 마지막 3회째는 일어서면서 점프를 한다. 점프를 할 때 공중에서 양발의 뒤꿈치를 살짝 부딪친다. 이러한 3회 동작을 1분간 반복한다.

대퇴사두근, 엉덩이 운동(점핑 런지)= 근력운동을 꾸준히 하는 사람들은 런지 운동을 빼놓지 않는다. 런지는 양 다리를 앞뒤로 벌린 다음 앞쪽에 높인 다리의 무릎이 90도로 구부러질 때까지 내려가는 동작이다.

점핑 런지는 런지자세를 취한 뒤 일어나면서 점프를 하며 양발을 바꾸는 운동이다. 오른발이 나갈 때는 오른팔이 앞으로, 왼발이 나갈 때는 왼팔이 앞으로 나가도록 한다.

1분간 점핑 런지를 하면 되는데 체력이 부족한 사람은 우선 무릎을 구부리지 않은 상태에서 45초간 발 바꾸기 점프를 한다. 그 다음 나머지 15초간 점핑 런지를 한다. 점핑 런지를 할 때는 무릎이 90도 각도까지 내려가는 것을 명심해야 한다.

다리, 팔, 가슴, 복근 운동(스쿼트 스러스트)= 똑바로 선 상태에서 웅크려 앉은 다음 양손으로 바닥을 짚는다. 그리고 양발을 동시에 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취한다. 다시 발을 원래 자리로 점프해 옮겨온 다음 양손을 하늘로 뻗으며 일어서서 점프한다. 이 동작은 버티테스트(체력테스트)를 위한 동작으로 단시간 최고의 운동효과를 거둘 수 있다. 이 동작을 1분간 반복한다.

팔, 가슴, 복근 운동(마운틴 클라이머)= 우선 양손으로 바닥을 짚고 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취한다. 재빨리 오른쪽 무릎을 가슴 부위로 당긴다. 이때 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 낮은 자세를 유지하며 복근에 긴장감을 준다. 오른쪽 발을 다시 뒤로 뻗으면서 이번에는 왼쪽 무릎을 가슴 부위로 당긴다. 이 동작을 1분간 반복한다.

이상의 동작을 모두 마친 후에는 1분간 조깅이나 제자리걸음을 한다. 그러면 순환운동 1세트를 마친 것이다. 같은 동작을 2번 더 반복해 총 3세트를 실시하면 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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