근력운동 필수… 여성에 적당한 아령 무게는?

 

간혹 종아리에 알이 생길까봐, 혹은 팔의 선이 울퉁불퉁해질까봐 가벼운 아령만 들고 근력운동을 하는 여성들이 있다. 하지만 여성은 묵직한 느낌이 드는 아령을 들고 운동해도 헐크 같은 과격한 근육이 생기지 않는다. 오히려 체력이 향상되고 균형 잡힌 체형으로 바뀌는 장점이 크다. 그렇다면 아령 무게는 어느 정도가 적당할까.

아령이나 바벨을 이용해 근력운동을 한다면 거뜬하게 들 수 있을 정도로 가벼워서는 안 된다. 피트니스전문가 케이티 클락이 미국 여성지 팝슈가를 통해 밝힌 바에 따르면 2.5㎏짜리 아령이든 5㎏짜리 아령이든 10번 정도 가뿐하게 들 수 있다면 좀 더 무거운 아령을 택해야 할 때다. 근육의 피로도가 느껴질 정도로 무게가 나가는 아령을 이용해 꾸준히 운동해야 근육밀도와 체력이 향상된다는 것이다.

또 근육 밀도가 높아지면 신진대사가 활성화되고 체내지방이 좀 더 잘 타게 된다. 예전보다 살이 잘 안 찌거나 오히려 지방이 빠지는 체질로 바뀌게 된다는 것이다.

유산소운동은 직접적으로 체지방을 태우는 역할을 하지만 이러한 운동으로는 체형을 바꿀 수 없다. 물론 체지방이 빠져나가는 만큼 풍선 바람이 빠지듯 몸의 크기가 줄어들지만 체형상 결점은 그대로 남아있게 된다. 이를 보완해주는 것이 근력운동이다. 근력운동은 근육의 탄력을 높여 체형 자체를 균형감 있게 바꿔준다.

아직 근력운동이 익숙하지 않은 사람은 아령의 무게에 신경 쓰기보다 정확한 자세를 배우는 데 초점을 맞춰야 한다. 명확한 동작과 호흡법을 숙지한 뒤 무거운 아령을 들어야 부상이 생기는 것을 예방할 수 있다. 요령을 익히고 나면 한번에 8~12번 정도 같은 동작을 반복할 때 피로감이 생기는 정도의 무게를 택하면 된다.

근력운동을 충분히 했는지 확인하는 방법은 3가지다. 운동을 하고 난 뒤 땀이 흐르는지, 운동을 하는 동안 숨이 가빴는지, 다음날 몸이 뻐근한지 확인하면 된다는 것이다. 이 중 어느 하나에도 속하지 않는다면 적당량의 운동을 했다고 보기 어렵다.

어떤 형태의 운동이든 적정 강도로 꾸준히 하면 반드시 운동효과가 나타나게 돼 있다. 따라서 꼭 유행하는 근력운동을 따라할 필요는 없다. 자신이 장기간 꾸준히 할 수 있다고 생각되는 자신 있는 근력운동을 선택하면 된다.

아직도 운동기구 무게에 대한 감이 안 온다면 처음 운동을 시작하는 여성들에게 권장되는 무게가 있다. 위팔의 앞쪽 부위에 해당하는 이두박근을 기를 때는 2~3.5㎏ 정도의 아령을 양손으로 들고 하면 된다. 어깨와 등 위쪽을 발달시키는 레터럴 레이즈나 업라이트 로우 등의 동작을 할 때는 1~2㎏ 정도의 아령, 가슴 부위를 발달시키는 체스트 프레스는 5~20㎏ 가량의 바벨을 이용하면 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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