늦기 전에… 봄철 몸매 만들기 운동 요령

 

점차 운동량 늘려가야

옷이 얇아지는 봄이 오면 사람들은 몸매 만들기에 조급해지기 마련이다. 그래서 처음부터 강도 높은 운동을 택하기 쉽다. 하지만 겨울 동안 운동을 소홀히 해서 허리 근육이 약해지고 척추와 관절이 굳어져 있는 경우에는 주의를 해야 한다.

이럴 때 갑작스럽게 강도가 높은 운동을 하게 되면 조금만 무리해도 허리 통증이 발생할 수 있기 때문이다. 또 겨울철 운동부족으로 살이 쪄 있다면 몸무게 때문에 요통이 더 잘 나타날 수 있다.

원래 허리 근육이 약한 사람이라면 작은 충격에도 급성 허리 디스크가 발생할 수 있다. 전문가들은 “척추와 관절은 아직 겨울인데 마음만 앞서 무리한 운동을 하다가는 허리 통증뿐만 아니라 허리 디스크와 같은 척추 질환이 생길 수 있다”며 “봄철 운동은 처음에는 평소 운동량의 70~80%만 하는 것이 좋으며 이후 점차 운동량을 늘려가는 것이 좋다”고 말했다.

봄이 되면 많이 하는 운동으로 등산이 있다. 등산은 심폐기능 향상과 무릎, 허리 등을 강화시켜주는 데 도움을 주기 때문에 인기가 많다. 하지만 무리하게 되면 척추관절에 부담을 줘 퇴행성허리디스크, 관절염으로 이어질 수 있다.

따라서 등산은 가능한 한 허리를 곧게 펴고 완만한 코스부터 시작하는 것이 좋다. 시작 전 충분히 스트레칭을 하고 장비를 잘 갖추는 것도 필수사항.

삐뚤어진 자세를 바로 잡아주고 유연성을 높여 젊은 여성들이 많이 하는 요가도 주의할 점이 있다. 요가는 허리를 심하게 젖히는 동작이 많아 평소 허리 건강이 좋지 않을 경우 디스크(추간판) 탈출 위험이 있다.

신체에 큰 부담을 주지 않는 걷기는 근육과 척추를 튼튼하게 한다. 걷기를 할 때는 바른 자세가 중요하다. 짧은 거리를 천천히 걷는 것부터 시작해 늘려가는 것이 좋다. 퇴행성관절염 환자라면 30분 이상 하는 것은 금물이다.

또 자전거 타기는 심폐기능을 향상시키고, 신진대사를 촉진하는 효과가 있는데 특히 몸무게가 많이 나가거나 관절이 좋지 않은 사람에게 좋다. 자전거를 탈 때에도 바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 허리를 너무 숙이면 몸무게가 많이 실려 척추에 무리를 준다.

운동을 시작하기 전에는 자신의 몸 상태를 체크해 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 평소 허리 통증이 자주 나타나거나 자고 일어났을 때 뻣뻣하고 묵직한 느낌이 드는 조조 강직감(아침에 일어났을 때 허리가 뻐근함)이 자주 나타난다면 이미 퇴행이 진행되고 있을 수 있기 때문에 전문의의 진단을 받는 게 좋다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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