식이섬유 풍부한 아침, 점심 과식 막는다

 

아침식사를 꼭 해야 하나? 아침식사에 대한 논쟁이 끊임없이 이어지고 있다. 아침을 거르면 다이어트에 도움이 된다는 얘기가 있지만 아침식사 유용론이 우세한 편이다. 아침을 건너뛰면 심장병 위험률이 높아진다는 하버드대학교의 연구보고도 있다. 또 최근 한 연구에 따르면 아침에 식이섬유가 풍부한 식사를 하면 점심 식사량이 줄어 과식을 예방할 수 있다.

미국 하버드대학교 보건대학원이 남성 2만6000명을 대상으로 아침식사와 심장질환 사이의 연관성을 조사한 선행 연구에 따르면 아침을 안 먹는 사람은 심장마비를 비롯한 각종 심장질환의 위험률이 27% 늘어난다. 아침을 거르면 건강을 위협받을 수 있다는 의미다.

또 최근 ‘영양 및 대사 연감(Annals of Nutrition & Metabolism)’에 실린 연구에 따르면 아침 식사는 과식을 막는데도 도움이 된다. 특히 따뜻한 죽 형태의 식이섬유가 풍부한 음식이 점심 식사량을 조절하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

연구팀은 성인 남녀 36명을 세 그룹으로 나눠 소규모의 실험을 진행했다. 한 그룹은 귀리 가루로 죽을 쑨 오트밀로 아침식사를 하도록 했고, 다른 한 그룹은 콘플레이크, 나머지 한 그룹은 아침을 먹지 않도록 했다.

그리고 점심시간이 되기 전까지 3시간동안 실험참가자들이 얼마나 허기를 느끼는지 수시로 체크했다. 또 포도당과 인슐린의 수치를 측정하기 위해 혈액 샘플을 채취했다.

점심식사로는 액상 형태의 음식을 제공해 실험참가자들이 원하는 만큼 먹도록 내버려 두었다. 그 결과, 아침으로 오트밀을 먹은 그룹은 아침을 굶은 그룹과 콘플레이크를 먹은 그룹보다 아침식사량이 31%나 적었다. 오트밀과 콘플레이크를 동일한 칼로리로 제공했음에도 불구하고 이런 결과가 나타났다.

왜 오트밀로 아침식사를 했을 때 이처럼 점심을 덜 먹게 되는 걸까. 연구팀에 따르면 같은 칼로리여도 음식물이 위에 머무는 시간이 다르기 때문에 이와 같은 결과가 나타난다. 오트밀이 콘플레이크보다 좀 더 오랫동안 위에 머물며 포만감을 준다는 것이다.

오트밀이 위에 더 오래 위에 머문다는 사실은 어떻게 알 수 있을까. 이는 혈액 샘플 검사를 통해 확인이 가능하다. 연구팀은 해열·진통제인 아세트아미노펜을 실험참자가들의 아침 식사에 섞어 두었다. 그리고 혈액에 이 성분이 얼마나 검출되는지 확인하는 방법을 통해 위에 음식이 머물러 있는 정도를 측정했다.

이번 연구를 이끈 앨런 겔리브터 박사는 “오트밀 식사를 한 그룹의 아세트아미노펜 수치가 가장 천천히 올라갔다”며 “오트밀이 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 위에 머무르는 시간이 길기 때문인 것으로 보인다”고 말했다.

반면 포만감이 적은 시리얼로 아침 식사를 한 실험참가자들은 아침 식사를 거른 참가자들만큼이나 많은 양의 점심을 먹었다. 차가운 시리얼은 혈당을 급격하게 높였다가 떨어뜨리는 작용을 해 음식을 당긴다는 이유다. 또 꼭 오트밀이 아니더라도 식이섬유가 풍부한 따뜻한 아침식사를 하면 점심에 과식을 할 가능성이 낮아진다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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