무너지는 우리 몸의 기둥… 척추 운동법

 

앉아있을 때나 서있을 때 바른 자세가 중요하다는 것은 누구나 알고 있다. 그러나 바른 자세로 있다가도 점점 흐트러져 몸이 앞으로 숙여지거나 비틀어지기 마련이다. 오랜 시간 반복되면 척추 건강에 이상이 올 수도 있다. 더욱이 요즘에는 디지털 기기를 장시간 들여다 보느라 목뼈, 허리 등 척추가 혹사 당하는 경우도 많다. 척추 스트레칭에 관한 다양한 동작들이 개발되는 것은 이런 이유 때문이다. 척추 스트레칭을 손쉽게 할 수 있는 동작을 알아보자.

1. 먼저 목 돌리기 운동이다. 양 발을 양팔 간격으로 벌리고 양손은 허리 위에 올린다. 목을 양 옆으로 돌려주면 긴장한 근육을 풀어준다. 경추와 척추의 혈액순환을 도와준다.

2. 다음은 허리 돌리기이다. 한쪽 발을 뒤로 들어 올린 다음 허리를 돌려 반대쪽 손으로 가볍게 터치한다. 흔들리지 않은 상태에서 동일한 방법으로 반대로 실시한다. 옆구리에 뭉친 근육을 풀어주고, 근력을 강화할 수 있다. 흔들림이 없도록 하는 것이 가장 중요하다.

3. 상체 늘려주기 동작이다. 양 발을 어깨 넓이만큼 벌린다. 양손은 깍지를 껴서 높이 들어 올린다. 천천히 상체를 숙이면서 허리를 늘려준다. 오랜 시간 앉아 있어야 할 경우 중간에 일어나 가볍게 실시할 수 있는 동작이다.

집에서는 매트를 깔고 ‘ㄷ’자 스트레칭을 틈날 때마다 해준다. 상체를 앞으로 내밀어 숨을 내쉬면서 허리를 내려주었다가 숨을 들이마신다. 등을 동그랗게 말아준다는 느낌으로 스트레칭을 한다. 또 매트 위에 엎드리고 하체는 바닥에 붙인 상태에서 상체만 천천히 들어올려 준다. 간단한 스트레칭 동작들은 특별한 기구 없이도 가능하지만, 보다 간편하고 심도 있는 스트레칭을 원한다면 가포 파워 스트레칭과 같은 전문 마사지 매트를 이용하는 것도 도움이 된다.

무엇보다 전문가들은 척추 건강에는 ‘걷기’가 가장 효과적이라고 입을 모은다. 부상 위험은 낮고 안전하면서도 척추 관절은 보호해 척추 근육을 강화시켜주기 때문이다. 걸을 때는 리듬을 타며 힘차게 걷는 것이 좋다. 척추 근육과 인대를 튼튼히 할 수 있을 뿐만 아니라 심폐기능도 좋아지고, 하지의 혈액 순환을 촉진시킨다.

정은지 기자 jeje@kormedi.com

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