단백질과 비타민 등 영양소 풍부
미국의 최고 영양 관련 자문기구인 식사지침자문위원회(DGAC)가 콜레스테롤이 많이 든 음식 섭취에 대한 유해성 경고를 삭제한 새로운 내용의 식사 지침 권고안을 발표했다. DGAC는 “콜레스테롤은 과잉 섭취를 걱정할 영양소가 아니다”며 “현재 유효한 증거들은 식이성 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 사이에 뚜렷한 연관이 없음을 보여준다”고 밝혔다.
이는 하루 콜레스테롤 섭취량을 300㎎으로 제한한 현행 식사 지침을 뒤집는 결론이다. 미국의 경제 매체인 ‘월스트리트 치트 시트(Wall st. Cheat Sheet)’가 이런 지침에 따라 이제 맘 놓고 먹어도 되는 고 콜레스테롤 식품 4가지를 소개했다.
◆달걀=큰 달걀 한 개에는 콜레스테롤이 약 186㎎이 들어있지만 달걀을 통째로 먹었을 때 얻는 건강상 효과는 엄청나다. 달걀에는 비타민A와 B, E를 비롯해 철분, 아연, 인 등의 성분이 들어있다. 또 갑상샘 건강에 중요한 역할을 하는 요오드와 암 발생 위험을 낮추는 항산화제인 셀레늄도 포함하고 있다.
달걀을 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라가지만 이는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 것이다. 달걀에는 콜린 성분이 풍부하다. 콜린은 세포막을 형성하는데 도움이 되고, 뇌 속 신호전달분자에 중요한 역할을 한다. 여기에 단백질과 루테인, 제아잔틴이 풍부해 눈 건강에 좋다.
◆유제품=이제까지의 콜레스테롤 섭취 가이드라인에 의하면 지방을 제거하지 않은 우유나 치즈는 콜레스테롤이 높아 섭취에 주의가 요구됐다. 전지우유 1인분 분량에는 콜레스테롤이 24㎎, 전 지방 치즈 3온스(85g)에는 콜레스테롤 하루 권장량의 30%가 들어있다.
콜레스테롤 함량이 높지만 유제품에는 포함하고 있는 단백질과 칼슘을 적절히 소화시키는 데 필요한 지방이 들어있다. 유지방은 면역계 건강과 세포 대사 작용과 연관이 있는 지방의 한 종류인 글리코스핀골리피즈의 원천이다. 여기에 지방을 제거하지 않은 유제품이 체지방을 줄인다는 연구결과가 최근에 스웨덴에서 나온 바 있다.
◆새우=새우와 바닷가재 등의 갑각류는 콜레스테롤 수치가 높아 건강에 좋지 않은 것으로 인식돼 왔다. 새우 4온스(113g)에는 콜레스테롤이 220㎎, 바닷가재 3온스(85g)에는 61㎎이 들어있다. 하지만 콜레스테롤 때문에 새우나 바닷가재 먹는 것을 피하면 신체에 필요한 비타민과 미네랄을 놓칠 수 있다.
새우에는 단백질과 비타민B3, D 그리고 아연이 풍부하다. 또 피부 노화를 방지하는 데 탁월한 효능을 지닌 항산화제인 아스타잔틴을 함유하고 있다. 바닷가재 역시 양질의 단백질을 제공하며 비타민B와 E, 인, 마그네슘, 칼륨, 아연 등이 풍부하다.
◆간=이제 양파를 넣은 간 요리를 식탁에 다시 올려야 할 때다. 조리된 간 3온스(85g)에는 콜레스테롤이 331㎎이 들어있다. 소의 간에는 단백질과 필수 아미노산, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있다. 소의 간 한 조각에는 단백질 하루 권장량의 40%가 들어있으며 리보플라빈(비타민B2)과 비타민A, B가 풍부하다. 여기에 소와 닭의 간에는 철분도 많이 들어있다.