설날도 삼시세끼? 다 챙기면 열량이….

 

설 음식은 풍성하고 맛도 좋지만 유난히 기름을 사용하는 부침요리가 많다. 산적, 꼬치전, 동그랑땡, 부침개 등 상당수 음식이 고칼로리에 해당한다. 가족들이 모여 함께 음식을 만들고 나누어 먹다보면 명절 연휴 기간 체중이 늘어날 수 있다.

차례상에 올리는 음식은 전통방식을 지키더라도 친지들과 함께 먹는 음식은 조리 방법을 바꿔 칼로리를 낮추는 편이 좋다. 튀김이나 전처럼 기름에 부치는 요리보다는 조림, 구이, 찜처럼 기름을 적게 사용하는 조리법을 이용하는 방법이다.

설 명절은 연휴인 만큼 평소보다 활동량이 줄어든다. 또 차례상에 놓았던 약과, 한과, 식혜 등과 같은 간식까지 먹기 때문에 적지 않은 양의 칼로리를 섭취하게 된다.

따라서 세끼 식사를 할 때는 배가 빵빵하게 찰 정도로 먹기 전에 멈추고, 간식을 먹을 수 있는 여유를 두는 편이 좋다. 고혈압이나 당뇨와 같은 만성질환이 있거나 과식을 하면 소화불량이 쉽게 일어나는 사람들은 특히 더 조심해야 한다.

성인의 하루 열량 섭취 권장량은 남자 2500kcal, 여자는 2000kcal다. 이대목동병원 심혈관센터에서 발표한 열량으로 본 차례 음식 구성표 데이터를 기준으로 보면 산적, 떡국, 삼색나물, 잡채, 식혜를 먹고 후식으로 배, 사과, 단감, 약과 등을 먹으면 한 끼에 섭취하는 열량만 무려 2000~3000kcal가 된다.

세끼 중 한 끼 식사만으로도 이미 하루에 필요한 칼로리를 초과한다는 것이다. 한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “명절 음식은 고열량식이기 때문에 명절 하루 동안 삼시세끼 모두 명절 음식을 먹는다면 하루 열량 섭취 권장량의 세 배 넘게 먹게 된다”며 “심혈관질환이 있다면 기름진 음식과 과식은 금물이다. 명절 음식의 열량을 확인하고 식사량을 조절하면서 가벼운 운동을 하는 것이 좋다”고 말했다.

차례 상에 올릴 전을 요리할 때는 두부, 버섯, 채소를 많이 넣어 조리하고 부침요리의 튀김옷은 될 수 있으면 얇게 입힌다. 부침요리는 키친타올을 이용해 기름을 제거해야 섭취하는 기름의 양을 줄일 수 있다. 명절 다음날 전을 데울 때는 프라이팬에 기름을 두르고 데우기보다 전자레인지를 돌리는 것이 좋고, 나물무침에도 기름이나 양념을 적당히 첨가해야 한다.

또 설날 대표음식의 조리방법이나 재료에 변화를 주면 좋다. 1그릇에 440kcal인 떡국은 미역을 많이 넣어 미역조랭이떡국으로 만들면 234kcal로 줄일 수 있다. 1접시에 191kcal인 잡채도 우엉잡채로 식재료에 변화를 주면 63kcal로 낮아진다.

1인분 기준 채소전(149kcal)은 채소꼬치(41kcal)로, 돼지고기 삼겹살볶음(271kcal)은 돼지고기수육(168kcal)으로, 북어양념구이(118kcal)은 북어찜(70kcal)으로, 두부부침조림(430kcal)은 단호박두부찜(128kcal)으로 바꾸면 열량을 낮출 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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