달콤한 설탕 맛있게 줄이는 3단계 전략

요즘 설탕을 바라보는 시선이 좋지 않다. 비만의 ‘원흉’처럼 지목되고 있기 때문이다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 지난해 3월 비만예방을 위해 하루 50g(성인 기준)이던 하루 설탕 권장 섭취량을 25g(6티스푼)으로 대폭 낮췄다.

설탕은 단맛을 낼 뿐 아니라 잼 같은 식품에서 천연 방부제 역할을 한다. 또한 빵 껍질이 보기 좋은 갈색이 되도록 돕는 등 유용한 성분이다. 하지만 너무 많이 먹는다는 것이 문제다. 설탕을 과다 섭취하면 뱃살의 원인이 될 뿐 아니라 당뇨병과 심혈관 질환도 야기할 수 있다. 미국의 ‘유 에스 뉴스 앤 월드 리포트’가 뱃살을 빼기 위한 설탕 섭취 3단계에 대해 최근 소개했다.

1 단계 : 설탕의 양을 시각화해보자

설탕의 양은 대부분의 식품 라벨에서 g 으로 표기되어 있다. 그러나 일상생활에선 컵이나 스푼 등으로 양을 측정하기 때문에 g 표기는 익숙하지 않다. 눈짐작으로 금세 양을 재기 위한 방법으로 ‘설탕 4g = 설탕 1티스푼’이란 공식을 늘 되새겨 보자.

이 방정식을 기억하면 설탕의 양을 알아차리기 쉬워 과다 섭취를 줄일 수 있다. 예를 들어 콜라 1캔에는 33g, 즉 8과 4분의 1의 티스푼에 해당하는 설탕이 들어 있다. WHO 하루 권장량 25g(6티스푼)을 훌쩍 넘기는 양이다.

2 단계 : 식탁에서 의식적으로 설탕을 줄여보자

다이어트를 위해 모든 음식에서 설탕을 없앨 필요는 없다. 식탁에서 의식적으로 설탕을 줄이려는 노력부터 해보자. 예를 들어 탄산음료 대신에 물을 선택하면 약 140 칼로리를 줄일 수 있다. 아침 시리얼도 설탕이 덜 든 것을 먹고 커피는 아예 블랙으로 마시는 습관을 들여 보자. 몸에 좋은 커피 성분도 그대로 섭취할 수 있는 일석이조의 효과를 낼 수 있다.

3 단계 : 입맛 훈련을 해보자.

사람이 맛을 느끼는 것은 훈련으로 조절이 가능하다. 인내심을 가지고 덜 달콤한 음식을 자주 먹다보면 금세 익숙해질 수 있다. 처음부터 블랙커피가 내키지 않는다면 설탕을 약간 넣는 방식으로 서서히 단맛에서 멀어지는 훈련을 할 수 있다.

단 맛 일변도에서 의식적으로 신 음식 등 다른 맛에 길을 들여 보자. 미각이 서서히 바뀌고 있는 것을 느낄 것이다. 요구르트를 구입할 때 무가당 제품을 선택하고 과일과 꿀을 약간 넣어 먹어보자. 이후 익숙해지면 신 맛이 나는 천연 요구르트를 자연스럽게 먹을 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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