비타민, 미네랄 등 풍부
필수 아미노산의 연결체인 단백질은 건강에 중요한 역할을 한다. 단백질은 근육을 구성하는 물질일 뿐만 아니라 우리 몸에 여러 형태로 다양한 기능을 수행한다.
피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역계의 중추적 역할을 하는 항체, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 기능이다.
단백질은 또한 체내에서 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고, 머리카락이나 손발톱을 자라게 하고, 호르몬이나 효소를 만드는 등 수많은 중요한 일을 담당하고 있다.
이런 단백질은 살코기나 생선, 달걀에만 있는 게 아니다. 잎채소와 씨앗, 견과류, 통곡물 등에 들어있는 식물성 단백질은 여러모로 건강에 좋은 영향을 미친다. 미국의 자연식품 전문사이트 ‘원 그린 플래닛(ONE GREEN PLANET)’이 샐러드 등에 넣어 먹으면 단백질을 공급하고 풍미를 더해주는 식품 5가지를 소개했다.
◆병아리콩=이집트콩으로도 불리며 생긴 모양이 병아리 얼굴을 닮아 병아리콩이라는 이름이 붙었다. 병아리콩 한 컵에는 단백질이 15g이나 들어있다. 소스, 샐러드, 스프 등 다양한 요리에 활용된다. 병아리콩에는 단백질 외에도 칼슘, 식이섬유 등이 풍부해 채식주의자들이 즐겨먹는다.
◆렌틸=렌즈콩으로도 불리는 렌틸콩을 말한다. 렌틸은 중동과 아프리카 지역에서 오랫동안 사랑받아온 곡류다. 렌틸은 일반적으로 푹 끊인 뒤 수프를 만들어 먹거나 적당히 삶아 샐러드에 넣어 먹는다.
◆호박씨=샐러드에 넣어서 먹으면 좋다. 너무 많이 넣지 않아도 충분한 단백질을 제공한다. 호박씨에는 단백질 외에도 불포화지방산과 비타민E도 많이 들어있다. 불포화지방산은 심혈관 건강에 좋으며 비타민E는 정서적 안정과 피로 해소에 도움이 된다.
◆루콜라=영어로는 아루굴라라고 불리는 루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로 샐러드나 피자 등에 다양하게 이용된다. 시금치와 비교했을 때 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 더 들어있다. 루콜라에는 비타민과 미네랄도 풍부하다. 샐러드나 스파게티, 피자 등에 토핑으로 이용되는 루콜라는 독특한 향으로 입맛을 돋우어준다.
◆버섯=식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부해 ‘채소 스테이크’라고 불린다. 포타벨라 버섯 한 개에는 단백질이 5g 정도 들어있다. 이외에도 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제인 셀레늄도 들어있다.