걷기도 벅차? 비만인 운동 이렇게 시작하자

 

병원에서 과체중이나 비만 판정을 받게 되면 운동을 결심하게 된다. 처음에는 의욕적으로 이것저것 다양한 운동을 시도해보지만 결코 쉽지가 않다. 운동은 ‘힘든 것’이라는 단정을 짓게 되면 포기하는 단계로 접어들게 된다.

이는 체중 감량에 어려움을 느끼는 사람들이 공통적으로 보이는 패턴이다. 하지만 사람마다 체중이 다르듯 체력도 다르다. 비만인 사람들 중에도 근육 밀도가 높아 체력이 좋은 사람도 있지만 대부분은 평소 운동량이 부족해 체력이 약한 경우가 많다. 의욕만 넘친다고 되는 것이 아니라 자신의 체력에 맞는 운동을 해야 한다는 것이다.

자신의 여건에 맞는 운동을 해야 포기할 가능성이 적고 운동에 대한 흥미도 붙게 된다. 그룹PT를 받을 때 혼자 뒤처진다거나 헬스장에서 자유자재로 운동기구를 사용하는 사람들을 보더라도 지레 겁먹지 말자. 비만이라면 일단 운동을 꾸준히 한다는 것 자체만으로도 의미가 있다. 그렇다면 어떤 운동으로 시작하는 것이 좋을까.

걷기, 적정 강도 도달하기= 걷기는 연령과 체력에 대한 제한이 적다. 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동법이다. 특히 비만인 사람들은 몸이 무겁기 때문에 과격한 운동을 하면 근육이나 관절이 상하기 쉽다. 걷기는 인체에 미치는 충격이 적기 때문에 체중이 많이 나가는 사람들에게 적합하다.

일단 걷는 속도와 보폭을 신경 쓰지 말고 매일 15분 정도 꾸준히 걷는다는 목표로 시작하자. 운동량이 적다는 생각에 초조해질 수도 있다. 하지만 운동은 지속성이 중요하다는 점을 명심해야 한다. 꾸준히 할 수 있는 여건을 만들어주어야 한다.

미국 대학스포츠의학회에 따르면 걷기 운동의 적정 강도는 분당 100걸음, 30분에 3000걸음이다. 시간을 15분에서 30분 정도 늘릴 수 있는 단계로 넘어가게 되면 그때부터 걷는 속도와 보폭에도 신경을 쓰면 된다.

물 안에서 아쿠아 조깅하기= 물 안에서 하는 운동은 관절에 통증이 있거나 몸을 움직이기 불편한 사람에게 적합하다. 하지만 수영은 많은 체력을 요하고 수중에서 하는 에어로빅인 아쿠아로빅은 참여 기회가 많지 않다. 이럴 때는 아쿠아 조깅이 대안이 될 수 있다.

아쿠아 조깅은 물 안에서 걷는 운동이다. 물속에서 몸의 균형을 잡는데 도움이 되는 부력벨트를 차고, 발이 바닥에 완전히 닿지 않은 상태에서 물의 저항력을 이겨내면서 앞으로 나가면 된다. 상상하는 것보다 힘이 들므로 천천히 운동 지속 시간을 늘려 나가는 것이 좋다.

근력운동으로 부상 막기= 운동을 하는 사람이라면 누구나 유산소운동과 근력운동을 함께 해야 하지만 비만인 사람들이라면 더욱 그렇다. 과도한 체중은 관절에 부담을 주고 신진대사를 떨어뜨리는데 근력운동이 이러한 부분들을 개선해준다.

집에서 자신의 체중이나 간단한 운동기구를 이용해 시작하면 된다. 하지만 좀 더 적극적인 의지가 있다면 피트니스센터에서 헬스트레이너의 도움을 받는 것이 좋다. 지속성이 중요하므로 서두르지 말고 적은 횟수라도 정확한 동작으로 천천히 시작하는 것이 바람직하다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 김보광

    좋은 내용의 글 잘 봤습니다. 도움이 되네요 감사합니다 ^^

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