잠을 푹 잘 수 있게 해주는 식품과 식사법

하루 일과가 매일 똑같을 수는 없다. 식사하는 시간도 그날그날 상황에 따라 달라진다. 직장인이라면 아침이나 점심을 먹는 시간은 대체로 일정하겠지만 저녁시간은 유동적일 수밖에 없다. 퇴근 후 집에서 먹을 때도 있지만 야근을 하면서 회사에서 먹기도 하고, 늦은 밤 야식으로 저녁을 대신할 때도 있다.

전문가들은 규칙적인 식사를 권장하고 있지만 여건상 매일 같은 시간 저녁을 먹기란 쉽지 않다. 또 늦은 시간 야식의 유혹을 이겨내기 어려울 때도 있다. 그렇다면 늦은 시간의 기준은 무엇일까. 잠들기 몇 시간 전까지 야식을 먹어도 되는 것일까.

일단 잠이 드는데 도움이 되는 음식들이 있다. 서양에서는 칠면조 고기를 대표적인 수면 유도 음식으로 생각한다. 우리가 많이 먹는 육류 중에는 돼지고기가 잠을 자는데 도움이 된다. 이러한 육류는 아미노산의 일종인 트립토판의 수치가 높다. 트립토판은 수면을 유도하는 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 촉진시켜 잠이 잘 오게 만든다. 따뜻한 우유 한 잔이나 체리도 심신을 편하게 만들어 잠이 오게끔 한다.

음식의 종류뿐 아니라 음식을 먹는 시간도 수면의 질과 양을 결정한다. 특히 당분 함량이 높은 음식은 혈당을 높여 인슐린 분비를 촉진하는데 이러한 현상이 24시간 주기 리듬의 균형을 깬다. 늦은 시간 먹는 단 음식은 수면을 방해할 수밖에 없다는 것이다.

속 쓰림을 일으킬 수 있는 유형의 음식도 잠자리에 드는 시간이 가까워질 때는 피해야 한다. 앉아있는 자세보다 누워있는 자세가 역류 증상을 악화시키기 때문이다. 과일은 부담이 덜 가는 음식이라는 생각 때문에 잠들기 전 먹기 쉬운데, 감귤류처럼 산성이 강한 과일은 특히 더 속을 불편하게 만들 수 있다.

탄산음료나 에너지음료, 초콜릿도 늦은 시간에는 피하는 것이 좋다. 수면 유도 물질인 아데노신의 작용을 막아 불면증을 일으킬 가능성이 높아지기 때문이다. 또 이뇨작용으로 화장실에 가는 횟수가 빈번해져 새벽에 불쑥 잠이 깨는 일이 잦아질 수도 있다.

전문가들에 따르면 최소한 잠들기 2~3시간 전에는 식사를 하지 않는 것이 좋다. 2~3시간 정도의 시간적 여유를 두면 그 사이 위에 있던 음식물이 소장으로 이동하는 과정이 일어나게 된다. 단 폭식이나 과식을 했을 때는 소화를 시키는데 좀 더 많은 시간이 필요하므로 숙면을 취하고 싶을 때는 늦은 밤 무거운 야식은 피하는 것이 좋다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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