당분 함량 제각각… 과일도 때론 가려먹어야

 

질병을 예방하거나 재발하는 것을 방지하기 위해서는 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 질병의 종류가 다양하듯 식이요법도 차이가 있지만 기본적으로는 채소와 과일 위주의 균형 잡힌 식사를 하면 된다.

그렇다면 채소나 과일과 같은 식물성 식품은 마음껏 먹어도 되는 것일까. 채소는 대체로 당분 함량이 낮은 편이지만 과일은 종류에 따라 천차만별이다. 체중이나 혈당을 조절해야 하는 사람이라면 어느 정도 주의할 필요가 있다. 가령 라즈베리 반 컵에는 3.5g의 당분이 들어있는 반면, 건포도에는 61g의 당분이 들어있다.

인기가 많은 다이어트 방법 중 하나인 저탄수화물 다이어트는 혈당지수(GI지수)가 높은 음식과 낮은 음식을 분류해 혈당지수가 낮은 음식 위주로 식사를 한다. 애트킨스 다이어트처럼 과일을 아예 먹지 않는 다이어트 방법도 있지만 이러한 방법은 극단적이므로 일반적으로는 매일 과일을 먹는 것이 좋다. 단 몸에 좋은 과일이라고 해서 이것만 치중해 먹는 것 역시 바람직한 방법은 아니다.

미국 농무부의 데이터베이스 자료에 따르면 당분 함량이 높은 과일과 낮은 과일을 다음과 같이 분류할 수 있다. 단 과일은 건강상 유익한 점이 많고, 당분 함량 역시 과일 치고 높다는 것이므로 먹어야 할 과일과 먹지 말아야 할 과일로 나눈 것은 아니라는 점을 유념해야 한다. 혈당을 조절하거나 다이어트가 필요한 사람이라면 과일을 선택하는데 도움이 될 수 있을 것이다.

당분 함량이 낮은 과일= 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리, 레몬, 라임 등이 이에 해당한다. 이처럼 당분이 적게 들어있는 과일은 반대로 항산화성분이나 파이토뉴트리언트와 같이 영양적 가치가 높은 성분은 많이 들어있다. 베리류는 지방, 탄수화물, 칼로리가 낮은 반면 비타민, 식이섬유, 각종 미네랄과 항산화성분이 풍부해 심장질환과 암을 예방하고 노화를 늦추는데 도움이 된다.

레몬은 그 자체로 먹기 부담스러운 과일이므로 즙을 내어 샐러드나 생선요리 등에 이용하고 베리류는 다양한 음식의 토핑으로 이용하거나 얼려서 요거트에 섞어 먹어도 별미가 된다.

당분 함량이 보통인 과일= 적당한 양의 당분이 들어있는 과일로는 사과, 딸기, 수박, 복숭아, 파파야, 블루베리, 멜론, 구아바, 살구 등이 있다. 흔히 먹는 과일 중 하나인 사과는 혈당지수가 레몬이나 일부 베리류보다는 약간 높지만 건강상 유익한 측면이 많으므로 매일 먹는 것이 좋다. 하루 1개 정도는 오히려 저탄수화물 다이어트를 하는데 도움이 된다.

당분 함량이 높은 과일= 당분이 많이 들어간 과일로는 오렌지, 키위, 자두, 배, 파인애플 등이 있다. 오렌지는 신맛과 단맛이 함께 나기 때문에 당분이 적은 것처럼 느껴지지만 오히려 사과보다 높다. 하지만 비타민 C, 칼륨, 엽산, 티아민 등의 좋은 공급원인데다 과일 치고 높다는 의미이므로 혈당지수 때문에 섭취량을 엄격히 제한할 필요까지는 없다.

당분 함량이 매우 높은 과일= 당분이 매우 높은 과일로는 체리, 포도, 망고, 석류, 바나나, 무화과, 말린 과일 등이 있다. 편의상 구분한다면 열대과일과 말린 과일이 당분 함량이 높다고 보면 된다. 단 과일의 시큼한 맛을 상쇄하기 위해 설탕을 더하지 않은 말린 베리류라면 당분 함량을 걱정하지 않고 먹어도 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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