산책하듯, 등산하듯… 걷기 운동 4가지 방법

사람은 몸을 많이 움직여야 건강을 유지할 수 있도록 진화해 왔다. 하지만 현대인들은 앉아서 생활하는 시간을 선호한다. 그로 인해 각종 질병에 시달리게 됐지만 문명의 발달로 많은 움직임이 필요치 않게 됐고, 활동량이 줄어들면서 게으름이 습관화돼 버렸다.

따라서 유산소운동을 반드시 해야 하지만 만약 달리기가 벅차고 부담스럽다면 우선 많이 걷는 생활을 하는 것이 좋다. 걷다보면 사람이 사실은 얼마나 움직이는 것을 좋아하는지 알게 된다. 그리고 궁극적으로는 조깅을 생활화하는 단계로 넘어갈 수도 있다.

걷기 운동도 다른 운동들과 마찬가지로 다양한 방법이 있다. 공원에서 느긋하게 산책을 하듯 걷는 방법도 있고, 트레드밀 위에서 제자리걸음을 할 수도 있으며 빠르게 걷기, 언덕 오르기 등을 할 수도 있다. 만약 몸이 나른하거나 나태한 생활이 반복된다면 다양한 걷기를 시도해보자.

일상적인 걸음= 아무리 운동을 안 하는 사람이라도 하루에 최소한 회사를 출퇴근한다거나 강아지를 산책시키는 정도의 걸음은 걷게 된다. ‘내과학기록(Archives of Internal Medicine)’에 실린 논문에 따르면 일주일에서 5일 이상 30분씩 산책을 하듯 걸으면 1년 이상의 수명이 연장된다.

만보기로 측정한다면 하루에 1만 걸음 정도 걷는다고 생각하면 된다. 만보기 기준으로 매주 1000 걸음 정도씩 양을 늘린다고 생각하면 더욱 효과적인 결과를 기대할 수 있다. 걷기를 할 때는 심장과 폐에 충분한 산소가 공급될 수 있도록 열심히 호흡을 하면서 활기차게 걷는 것이 좋다.

빠른 걸음= 걷기 운동에 대한 부담이 줄어든다면 이제 만보기의 숫자를 늘리는 것뿐 아니라 걷기의 속도 역시 한 단계 높이는 것이 좋다. 심장박동수가 늘어나면 혈액순환이 개선되고 포도당을 제어하는 능력이 향상되며 심장질환 발병률은 낮아진다.

세인트루이스대학교 보건대학의 연구에 따르면 주 5회 30분씩 빠른 걸음을 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 행복감과 자신감 역시 크고, 보다 생기있는 일상을 유지할 수도 있다.

언덕 오르기= 걷기 효과를 또 한 단계 높이려면 언덕 오르기를 하는 방법이 있다. 말 그대로 언덕을 올라도 되고 계단을 오르거나 등산을 하는 방법도 있다. 언덕 오르기는 평지를 걸을 때와는 다른 근육과 관절을 사용하게 돼 신체를 단련하는데 큰 도움이 된다. 또 등산을 할 때에는 다리와 척추에 많은 부담이 가므로 바닥을 짚을 수 있는 폴을 이용해 걷는 것이 좋다.

트레드밀 걷기= 집근처에 산책할 장소가 마땅치 않다면 집이나 체육관에서 트레드밀 위 걷기를 할 수도 있다. 날씨에 구애받지 않고 언제든지 편하게 할 수 있다는 장점이 있다. 트레드밀의 가장 큰 장점은 걷기 속도가 떨어지지 않는다는 점에 있다. 야외에서 걷다보면 자신도 모르는 사이에 걸음 속도가 점점 느려진다. 하지만 트레드밀은 세팅해 놓은 속도에 맞춰 걷지 않으면 바닥으로 떨어지기 때문에 일정 속도를 유지할 수밖에 없다.

단 같은 속도로 계속 걸어서는 안 되고 정기적으로 속도를 높여주어야 한다. 우리 몸은 동일한 강도의 운동을 6~8주 정도 하면 이에 적응이 돼 운동 효과가 떨어지게 된다. 걷기의 속도를 점진적으로 늘리거나 걷기와 달리기를 섞어 하면서 운동 강도를 조절하면 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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