축 늘어진 뱃살이 고민이라면, 굳이 식이요법과 운동을 병행하지 않고도 일상 속에서 뱃살을 줄 일 수 있는 방법! 미국의 건강 사이트 더미스가 소개한 일상 속 뱃살 빼는 7가지 방법이다.
① 복식호흡으로 스트레스와 뱃살을 싹~
스트레스는 뱃살뿐만 아니라 각종 질병의 원인이 될 수 있다. 긴장과 흥분상태를 유발하는 코티졸 호르몬과 관련이 있다. 코티졸은 지방조직에 있는 코티졸 수용체와 결합해서 지방이 쌓이게 한다. 특히 코티졸 수용체는 내장 주위의 지방조직에 많기 때문에 복부비만을 유발한다. 평소 복식호흡으로 깊은 숨을 자주 쉬면 스트레스를 줄이고 뱃살 빼기에도 도움이 된다.
② 지긋이 눈을 감고 명상을
명상을 반복하면 심신의 편안함을 가져올 수 있다. 부교감신경이 활성화되고 자율신경계가 안정돼 행복호르몬인 세로토닌이 분비된다. 스트레스 호르몬인 코티졸이 자연스럽게 감소해 체중 관리에 도움이 된다. 사무실에서도 느린 호흡과 함께 지긋이 눈을 감고 명상을 해보자.
③ 하루 7-8시간 충분한 잠을
수면시간과 비만과의 상관관계는 수많은 연구에서 확인되고 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 스트레스의 원인이 되고 뱃살이 찌게 된다. 수면 부족은 식욕과 신진대사를 조절하는 렙틴 호르몬의 감소를 가져와 과식을 유발한다. 살을 빼고 싶다면 하루에 7~8시간 은 자야 한다.
④ 20번 이상 씹고 20분 이상 식사를
식사할 때 음식을 단시간에 입 속에 ‘들이붓는’ 사람 중에 비만인 사람이 많다. 우리 뇌가 포만감을 인식하기 전에 음식을 계속 먹으면 당연히 과식할 수밖에 없고 이는 비만을 유발한다. 최소 20번 이상 씹고 20분 이상 식사하면 과식을 예방해 자연스럽게 체중을 조절할 수 있다.
⑤ 하루 세끼를 꼭, 굶는 방법은 피해라
무작정 굶어서는 체중 관리에 성공할 수 없다. 위장에서 분비되는 배고픔 신호 호르몬인 그렐린의 분비가 증가해 오히려 체중이 늘어난다는 연구결과가 있다. 하루 세끼 중간에 배가 고프면 견과류 등 건강한 간식을 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 고단백 아침식사가 권장되는 것도 점심, 저녁의 과식을 방지하는 효과 때문이다.
⑥ 수분 부족하지 않도록 하루 8컵의 물을
건강을 위해 물을 충분히 마시라는 말을 자주 들었을 것이다. 물은 다이어트와 밀접한 관련이 있다. 체내에 수분이 모자라면 식욕을 불러일으켜 과식으로 이어질 수 있다. 뇌가 갈증을 굶주림으로 잘못 해석해 음식을 먹으라는 신호를 보내기 때문이다. 다이어트에 성공하고 싶다면 하루에 8컵 정도의 물은 마셔야 한다.
⑦ 설탕, 소금 줄이기
세계보건기구(WHO)는 지난 3월 비만예방을 위해 하루 50g(성인 기준)이던 하루 설탕 권장 섭취량을 25g(6티스푼)으로 대폭 낮췄다. 소금이 많이 든 짠 음식은 고혈압과 위암 발병 위험을 높이고 비만과 노화의 원인이 되기도 한다. 일상에서 의식적으로 설탕과 소금이 많이 든 음식을 피해야 한다. 요리 시 천연 감미료를 만들어 사용하는 것도 좋은 방법이다.