어깨 등 무릎, 운동하다 다치지 않으려면

 

건강을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 지키는 노력이 필요하다. 그리고 또 한 가지 중요한 요건은 규칙적인 운동을 하는 것이다. 운동은 신체적, 정신적 건강을 지키기 위한 필수요건이다. 하지만 간혹 무리한 운동이나 잘못된 운동법이 부상으로 이어져 오히려 건강을 해치는 경우가 있다. 부상을 잘 입는 신체 부위는 어디일까. 또 평소 부상을 예방하려면 어떠한 운동을 하고, 아플 때는 어떤 운동을 피해야 할까.

어깨= 팔을 계속해서 젓는 수영이나 팔을 머리 위로 반복적으로 들어 올리는 테니스와 같은 운동은 종종 어깨 부상으로 이어진다. 어깨관절을 둘러싸고 있는 근육 구조인 회전근개에 염증이 생기거나 파열이 일어나기 때문이다.

회전근개는 팔을 돌리는데 사용되는 부위로, 이 부위에 손상을 입었을 때는 머리 위로 손을 올리거나 바벨을 드는 것처럼 어깨에 부담을 주는 운동은 피해야 한다. 어깨가 아플 때 할 수 있는 운동은 트레드밀 위를 달리거나 조깅을 하는 정도의 유산소운동이다.

어깨를 강화할 수 있는 운동으로는 양손으로 수건을 잡고 머리 뒤로 넘기는 동작이 있다. 어깨너비보다 좀 더 넓게 수건이나 끈을 양손으로 쥔 뒤 팔이 구부러지지 않도록 뻗은 상태에서 서서히 팔을 올려 머리 뒤로 젖히는 동작이다. 이때 자신이 할 수 있는 범위를 넘어 무리하게 팔을 넘기지 않도록 주의해야 한다.

등= 바벨처럼 무거운 물체를 들어 올리거나 허리를 비트는 동작을 취하다보면 등 부상을 입을 수 있다. 요가나 스트레칭을 할 때 허리를 비트는 각도가 잘못되면 등 부상을 입을 확률이 높아지므로 항상 정확한 자세로 운동을 해야 한다. 테니스나 골프와 같은 운동은 척추 디스크에 충격을 가하므로 등 부상을 입었을 때는 피해야 한다.

등이 아플 때는 몸을 구부정하게 하지 말고 반듯하게 앉은 채로 실내 자전거를 타거나 산책을 하는 정도의 운동이 좋다. 또 평소 복부, 엉덩이, 골반 등의 근육을 강화하는 운동을 하면 등을 지탱하는데 도움이 된다. 또 엎드려서 상체를 일으키는 동작은 등 근육을 강화하는 운동이므로 등 통증이 없을 때는 이러한 동작을 꾸준히 해주는 것이 좋다.

무릎= 달리기를 하거나 계단을 내려가는 움직임은 무릎 부상으로 이어질 수 있다. 스키를 타거나 런지처럼 무릎을 구부리는 동작 또한 무릎에 직접적인 스트레스를 가한다. 따라서 무릎 관절이 아플 때는 이러한 운동을 피하는 것이 좋다. 또 골반이 넓은 여성들은 무릎으로 가해지는 압박이 좀 더 심할 수 있으므로 주의해야 한다.

무릎이 안 좋은 사람은 무릎 부담이 적은 수영과 같은 운동이 좋은데, 무릎을 구부렸다가 힘차게 차는 평영은 피해야 한다. 또 자전거를 탈 때 의자가 낮으면 무릎이 많이 구부러지므로 안장의 높이가 너무 낮지 않도록 조절해야 한다. 평소 골반과 다리 근육을 강화하는 근력운동과 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 무릎 부상을 예방하는 방법이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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