허리를 말아 배꼽을 등쪽으로…뱃살이 ‘쏙’

 

김리나의 굿모닝 필라테스(33)

손 하나 꼼짝하기 싫은 날씨로 인해 운동량은 적어지는데 먹는 양은 오히려 많아지는 때다. 역시 많이 먹고 앉아있으면 제일 먼저 두둑해지는 곳이 배 부위다 보니 이 날씨에 복근운동은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 지난 몇 주 동안 허리근육을 사용하는 운동에 이어 이번 주 다시 복근 운동을 시작해보자. 복근 중에서 옆구리근육인 복사근(obliques)을 주근육으로 사용하는 동작들이다.

복사근을 이용한 척추분절 운동 _ oblique roll back

준비자세_ 두 무릎을 세우고 앉는다. 발과 무릎은 엉덩이 넓이 11자이며, 양 팔은 바닥과 평행되게 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 척추는 곧게 세운 상태에서 준비한다.

숨을 내쉬며, 한쪽 팔을 아래쪽으로 포물선을 그리며(넓은 U자 모양) 뒷사선으로 보내는 동시에 복근과 둔근을 이용해 허리 하단을 둥글게 말아 30도-45도 가량 뒤쪽으로 내려간다. 뒷사선으로 보낸 팔의 위치는 어깨 높이까지이고, 시선은 뒷사선으로 보낸 손을 바라본다.

 

5박자동안 멈추고 기다린다. 배꼽이 등 쪽으로 가까워진다는 느낌 혹은 복근을 말아서 몸 안 쪽으로 넣는다는 느낌이다.

숨을 들이마시며, 다시 팔을 넓은 U자 모양으로 움직이고 척추를 세워 제자리로 되돌아온다.

* 반대편 실시

 

* 좌우 5회씩 반복

FOCUS & TIP

1. 상체가 뒤로 기울어지는 것이 아니라, 복근으로 허리 하단의 굴곡을 만드는 동작이다. 허리가 펴져 있으면 상체의 무게가 허리 쪽으로 부하를 주어 허리가 아플 수 있으니 주의해야 한다.

2. 골반은 회전되지 않게 바르게 유지한다.

3. 어깨나 윗 등을 둥글게 말면 안 된다. 허리 하단만의 굴곡 동작이다. 어깨가 앞으로 말린다던지 위쪽으로 올라가면 승모근(등세모근, trapezius muscle) 쪽으로 긴장 들어갈 수 있으니 주의한다.

운동부족병 vs 운동과다증

운동 부족병(hypokinetic disease)은 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 성인병, 심장 질환, 비만증 등과 같은 운동량 부족에 의해 나타나는 여러 가지 질병들을 가리키는 용어이다. 주로 현대인들에게 나타나기 때문에 한때는 도시병이라고 불리기도 했으나, 이제 도시만의 문제는 아닌 듯하다. 꾸준한 운동은 위의 질환을 예방하는 효과가 있다. 그렇다면 반대로 무조건 운동을 많이 하면 할수록 좋은 것일까?

무리한 운동은 오히려 건강에 독이 되기도 한다. 운동 과다증이라 불리는 과훈련 증후군(overtraining syndrome)은 본인의 건강이나 체력 수준에 비해 운동의 강도, 기간, 그리고 빈도가 상대적으로 많은 경우에 발생하게 된다. 예전에는 운동선수들에게 주로 나타나는 증후군이었으나, 요즘에는 운동에 대한 관심이 대중화되면서 운동을 좋아하는 일반인에게도 종종 나타나는 문제이기도 하다.

과훈련 증후군의 증상으로는 만성피로감, 수면 장애, 기상 직후 심박수 증가, 안정 시 혈압 상승, 호르몬의 불균형, 우울 및 불안감 등이 나타난다. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 적절한 운동을 찾는 것이다. 운동종목, 운동시간과 기간, 운동량 등을 신체에 부담을 주지 않는 범위에서 설정하는 체계적인 운동 프로그램이 필요하다.

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조

헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어

 

 

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