추워서…비 와서…핑계를 넘어 운동하는 법

 

더울 때는 더워서, 추울 때는 추워서, 비가 오면 젖을까봐, 화창하면 살이 탈까봐…이처럼 운동을 하기 전 가장 장애물이 되는 요인은 머리를 굴려가며 핑계거리를 찾는 습관이다. 이러한 변명거리는 끊임없이 생산되며 운동의 의지를 꺾는다. 이러한 생각이 들 때 이를 극복하고 운동할 수 있는 방법은 없을까.

운동할 시간이 없다= 운동을 못하는 가장 흔한 이유 중 하나는 시간이 없다는 것이다. 물론 진짜 시간이 없는 사람들도 있다. 가령 주말도 없이 새벽같이 가게 문을 열고 자정이 넘어 문을 닫는 자영업자들에게는 운동할 틈이 나질 않는다.

하지만 대부분의 평범한 학생이나 직장인이 운동할 시간이 없다고 말한다면 이는 핑계에 불과하다. 운동을 하는 데는 그다지 많은 시간이 걸리지 않기 때문이다. 피트니스센터를 다닌다면 운동시간, 샤워시간, 왕복시간을 합쳐 많은 시간이 소요될 수도 있지만 운동은 집에서 할 수도 있고 근처 공원이나 골목길에서 할 수도 있다.

매일 한 시간씩 헬스장에 가서 운동을 해야 한다는 강박관념을 가질 필요는 없다. 헬스장에서 운동을 해도 좋지만 일주일에 3~4번 정도만 시간을 내어 간단하게 운동을 해도 된다.

최근 많은 연구진들이 짧은 운동의 효과에 대한 연구결과를 내놓고 있다. 고강도 인터벌 운동은 단시간만으로도 상당한 운동효과를 얻을 수 있다. 맥마스터대학교 연구팀은 20분 전후의 고강도 운동이 100분 전후의 중간강도 운동과 비슷한 운동효과를 가져온다는 점을 밝힌 바 있다.

즉 시간이 없어서 운동을 못한다고 생각하는 사람들은 고강도 인터벌 운동을 선택하는 것이 좋다. 단시간 최고의 칼로리 소모효과를 거둘 수 있으며 헬스장이나 공원, 아파트 계단 어디서든 할 수 있다.

운동시간이 너무 지루하다= 운동을 일단 시작하는 데는 성공했지만 매번 쉽게 포기하는 사람들이 있다. 운동이 지루하고 재미없다는 이유다.

운동이 지루하다고 느끼게 되면 빨리 끝낼 목적으로 천천히 해야 할 동작을 급하게 한다거나 운동을 하면서 잡지를 보는 등 집중력이 흐트러지게 된다. 하지만 이렇게 운동하면 제대로 된 효과를 거둘 수 없어 운동을 불신하게 되고 포기하는 상황으로 이어진다.

이러한 사람들은 운동 시간 등 수치에 집착하기보다는 운동 자체에 집중하는 습관이 중요하다. 운동시간을 채울 목표로 자꾸 시계를 쳐다보면서 하다보면 시간 때우기 식의 운동을 할 우려가 있다. 운동을 하는 동안 자신의 자세, 호흡법 등에 집중하면 운동 결과 좋아지고 점점 재미가 붙게 될 것이다.

춥고 비가 오고…날씨 탓을 한다= 요즘처럼 추운 날씨에 비나 눈이 내리면 더할 나위 없이 좋은 변명거리가 생긴다. 여성들은 생리 때마다 운동을 안 하는 경우가 있는데 양이 많거나 생리통이 있는 것이 아니라면 역시 좋은 핑계거리가 생긴 것일 뿐이다.

이런 사람들에게는 침대를 박차고 일어나 운동을 할 수 있을 만한 충분한 동기와 자극이 필요하다. 단순히 복근을 만들고 싶어서 혹은 s라인을 갖고 싶어서와 같은 생각은 충분한 자극이 되지 않는다. 복근을 만들고 싶어서가 아니라 왜 복근을 만들고 싶은지 구체적으로 기록해보자. 표면적인 이유의 이면에 보다 노골적인 자신의 속마음이 드러날 것이다.

이유는 구체적일수록 좋은 동기가 된다. 동기가 생긴 뒤에는 스마트(SMART)한 목표를 세워야 한다. 구체적(specific)이고, 측정가능(measurable)하고, 달성가능(attainable)하며 현실적(realistic)이고 적시에(timely) 할 수 있는 운동 계획을 짜라는 것이다.

운동결과가 나타나지 않는다= 꾸준히 운동을 하다가 포기하는 사람도 있다. 이런 사람들은 운동효과가 나타나지 않기 때문에 포기를 하는데 그 이유는 운동 강도에 있다.

한 달간 동일한 운동을 꾸준히 하다보면 운동능력이 5~10% 정도 향상된다. 유산소운동이든 근력운동이든 기존의 운동보다 강도를 높여야 효과를 볼 수 있다는 것이다. 운동일지를 기록하면서 일정 기간이 흐를 때마다 운동 강도에 변화를 주면 서서히 운동효과가 나타난다는 것을 확인할 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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