식이요법과 운동은 필수
오늘도 두터운 허리둘레 때문에 고민하는 사람이 많을 것이다. 뱃살은 심장병, 대장암 등의 원인이 될 뿐 아니라 사람의 이미지에도 악영향을 미칠 수 있다. 몸 관리를 제대로 하지 않는 사람으로 비춰질 수 있기 때문이다. 과일과 채소 먹기, 고지방 및 설탕 줄이기, 운동… 누구나 알고 있는 다이어트 방법이다. 물론 식이요법과 운동은 필수지만 이와는 별도로 체중을 줄일 수 있는 방법은 없을까? 미국의 건강 사이트 더미스가 일상생활에서 뱃살을 뺄 수 있는 방법을 소개했다.
◆심호흡 = 스트레스는 뱃살뿐만 아니라 각종 질병의 원인이 될 수 있다. 스트레스를 자주 받으면 살이 찌는 이유는 무엇일까? 이는 긴장과 흥분상태를 유발하는 코티졸 호르몬과 관련이 있다. 코티졸은 지방조직에 있는 코티졸 수용체와 결합해서 지방이 쌓이게 한다. 게다가 이 코티졸 수용체는 내장 주위의 지방조직에 많기 때문에 복부비만을 유발한다. 평소 복식호흡으로 깊은 숨을 자주 쉬면 스트레스를 줄이고 뱃살 빼기에도 도움이 된다.
◆명상 = 심호흡과 같은 이치다. 스트레스를 줄이는데 도움이 된다. 명상을 반복하면 심신의 편안함을 가져올 수 있다. 부교감신경이 활성화되고 자율신경계가 안정돼 행복호르몬인 세로토닌이 분비된다. 스트레스 호르몬인 코티졸이 자연스럽게 감소해 체중 관리에 도움이 된다. 사무실에서도 느린 호흡과 함께 지긋이 눈을 감고 명상을 해보자.
◆수면 시간 = 수면시간과 비만과의 상관관계는 수많은 연구에서 확인되고 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 스트레스의 원인이 되고 뱃살이 찌게 된다. 수면 부족은 식욕과 신진대사를 조절하는 렙틴 호르몬의 감소를 가져와 과식을 유발한다. 살을 빼고 싶다면 하루에 7~8시간 은 자야 한다.
◆천천히 씹기 = 식사할 때 음식을 단시간에 입속에 ‘들이붓는’ 사람 중에 비만인 사람이 많다. 우리 뇌가 포만감을 인식하기 전에 음식을 계속 먹으면 당연히 과식할 수밖에 없고 이는 비만을 유발한다. 최소 20번 이상 씹고 20분 이상 식사하면 과식을 예방해 자연스럽게 체중을 조절할 수 있다.
◆간식 = 무작정 굶어서는 체중 관리에 성공할 수 없다. 위장에서 분비되는 배고픔 신호 호르몬인 그렐린의 분비가 증가해 오히려 체중이 늘었다는 연구결과가 있다. 하루 세끼 중간에 배가 고프면 견과류 등 건강한 간식을 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 고단백 아침식사가 권장되는 것도 점심, 저녁의 과식을 방지하는 효과 때문이다.
◆물 마시기 = 건강을 위해 물을 충분히 마시라는 말을 자주 들었을 것이다. 물은 다이어트와 밀접한 관련이 있다. 체내에 수분이 모자라면 식욕을 불러일으켜 과식으로 이어질 수 있다. 뇌가 갈증을 굶주림으로 잘못 해석해 음식을 먹으라는 신호를 보내기 때문이다. 다이어트에 성공하고 싶다면 하루에 8컵 정도의 물은 마셔야 한다.
◆설탕, 소금 줄이기 = 설탕과 소금은 최근 비만의 주범으로 떠오르고 있다. 세계보건기구(WHO)는 지난 3월 비만예방을 위해 하루 50g(성인 기준)이던 하루 설탕 권장 섭취량을 25g(6티스푼)으로 대폭 낮췄다. 소금이 많이 든 짠 음식은 고혈압과 위암 발병 위험을 높이고 비만과 노화의 원인이 되기도 한다.