가장 많이 하는 실내 유산소운동
체육관이나 헬스장에서 운동하는 사람이라면 거의 빠지지 않고 이용하는 기구가 트레드밀(러닝머신)이다. 걷기나 달리기를 할 수 있는 트레드밀은 실내에서 유산소운동을 하기에 적합하다. 하지만 트레드밀 운동을 열심히 해도 효과도 별로 없고 몸 이쪽저쪽에 통증이 올 때도 있다.
이런 상황이면 혹시 트레드밀 운동을 잘못하는 것은 없는지 점검해볼 필요가 있다. 미국의 여성 전문 패션잡지 ‘코스모폴리탄(Cosmopolitan)’이 트레드밀에서 범하기 쉬운 실수 6가지를 소개했다.
◆운동 강도를 너무 빨리 올린다=뉴욕대학교 랑콘 메디컬센터의 임상 운동 심리학자인 앨리슨 피터스 박사는 “초보자들은 너무 강하지 않는 강도로 운동을 하고 적당한 때에 속도 등을 높여야 한다”고 조언한다. 그는 “너무 빨리 운동 강도를 높이면 종아리나 허리, 엉덩이, 무릎 등에 통증이 올 수 있다”고 말했다. 따라서 트레드밀에서 운동할 때는 걷기와 달리기를 번갈아 하면 좋다.
◆옆자리의 여성과 경쟁한다=누가 알겠는가. 옆 트레드밀에서 운동하는 여성이 선수이거나 마라톤대회에 여러 번 참가한 달리기 고수인지…. 마음을 편안하게 가지고 옆 사람에게는 신경을 꺼야 한다. 이렇게 운동해야 부상도 없고 지치지 않고 즐겁게 운동할 수 있다.
◆경사각을 ‘0’에 놓는다=트레드밀은 두 가지 변화가 가능하다. 하나는 스피드이고 또 하나는 경사각이다. 많은 사람들이 속도 조절에는 관심을 두는 반면 경사각은 0도를 그대로 유지한 채 달리는 경향이 있다.
실내에서 운동을 하면 바람의 저항이나 장애물처럼 운동을 방해하는 요소가 없다. 따라서 속도 조절만 하는 것으로는 시간 대비 효율성이 떨어진다. 속도와 더불어 경사를 조절해야 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다. 경사각이 높아지면 햄스트링(오금줄)에 더 많은 힘이 가해지며 엉덩이 근육을 발달시키는데도 도움이 되므로 트레드밀의 기울기를 조금씩 늘려보자.
◆뛸 때 몸을 앞으로 구부린다=이런 자세를 하게 되면 무릎을 적절하게 굽히지 못하게 되고 운동을 망친다. 달릴 때는 어깨와 엉덩이를 일직선이 되게 해야 한다.
◆손잡이를 잡고 뛴다= 트레드밀의 양쪽에 있는 바를 손으로 붙잡고 달리면 달리는 자세와 걸음걸이를 교정할 수 없다. 다리에 체중이 실리지 않기 때문에 칼로리 소모량도 당연히 떨어지게 된다. 손잡이를 붙잡지 않고는 도저히 달릴 수 없다면 차라리 속도를 줄여 올바른 자세로 달릴 수 있도록 하자. 잘못된 자세가 습관이 되면 교정하기 어려워지니 달리는 속도가 느리더라도 바른 자세로 달릴 수 있는 훈련을 해야 한다.
◆달리기를 하면서 TV를 보거나 책을 읽는다=트레드밀에서 운동하면서 앞에 있는 모니터로 TV를 시청하거나 책을 보는 사람도 있다. 하지만 이런 것을 보면서 걷기나 달리기 등을 하다보면 운동화 끈이 풀어진 것도 모르는 경우가 있다. 이보다는 빠른 리듬의 음악을 듣는 게 낫다. 이에 맞춰 경쾌하게 운동해보라.