아몬드·두부·정어리…
칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들며 근육과 세포, 신경이 적절하게 가동할 수 있도록 한다. 성인은 하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취해야 하는 데 이 정도 양이면 8온스(약 240㎖) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마셔야 한다.
그런데 락토스(젖당)를 소화시키지 못하는 유당소화결핍증이 있거나 유제품을 먹는 게 싫은 사람은 어떻게 해야 할까. 미국의 건강 정보 사이트 ‘헬스닷컴(Health.com)’이 유제품 외에도 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품 10가지를 소개했다.
◆브로콜리=2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있다. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민C가 함유돼 있다. 연구에 의하면 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
◆케일=한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있다. 비타민K가 없으면 상처가 낫을 때 피가 멈추지 않는다.
◆청경채=잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74㎎ 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다. 하지만 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하다.
◆무화과=무화과 2분의 1 컵에 포함된 칼슘은 121㎎이나 된다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 섬유질과 칼륨도 풍부하다. 이외에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.
◆오렌지=큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이, 오렌지 주스 한 컵에는 27㎎이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.
◆정어리=3.75온스(약 106g)짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 무려 351㎎이나 들어있다. 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B-12도 많이 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민D도 많이 들어있다.
◆연어 통조림=연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232㎎ 들어있다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38㎎이나 들어있다.
◆흰콩=조리된 흰콩 2분의 1 컵에는 칼슘 63㎎이 포함돼 있다. 흰콩에는 섬유질, 단백질, 철분, 칼륨도 풍부하게 들어있다. 여기에 흰콩은 신진대사를 촉진하는 건강한 탄수화물인 저항성 전분을 함유하고 있다.
◆두부=반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434㎎ 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 생으로 먹거나 찌개, 국의 재료로 이용되고, 두부부침이나 샐러드로 조리하여 섭취하기도 한다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다
◆아몬드=아몬드 1온스(약 28g)마다 칼슘 75㎎이 들어있다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.