다시 운동하기 좋은 날… 효과적 운동법

 

올여름은 평년보다 이른 시기에 날씨가 선선해지면서 야외활동을 하기 좋은 날씨가 이어지고 있다. 한여름 무더위로 운동과 거리를 두었던 사람들, 여름휴가를 마치고 다시 일상으로 복귀한 사람들은 다시 한 번 운동에 대한 의지를 다질 시기다.

운동을 하지 않고 장시간 앉아있거나 누워있는 생활을 하면 근육이 약해지고 피로도가 높아지며 면역력은 떨어지게 된다. 이처럼 면역력이 약해진 상태에서 본격적인 추위가 찾아오면 감기를 비롯한 각종 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 따라서 겨울을 건강하게 보내기 위해서는 지금부터 운동을 시작해야 한다.

하지만 평소 운동과 거리가 먼 생활을 한 사람들이라면 어떻게 운동을 시작해야 할지 머뭇거리게 될 것이다. 하루 걷는 양이 집과 회사 혹은 학교를 오가는 가벼운 도보 정도가 전부라면 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 달리기를 기본으로 시작하는 편이 좋다. 달리기는 체지방 소모율을 높이고 심장을 강화할 수 있는 운동이다.

그렇다면 공원 산책로나 한강변에 나가 무작정 달리면 되는 걸까. 운동을 하지 않던 몸을 갑자기 쓰게 되면 근육에 경련이 일어나거나 관절에 무리를 줄 수 있다. 따라서 근육을 이완하는 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 운동 중 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있다. 목, 어깨, 무릎, 발목 등 주요관절들을 상하좌우로 굽히거나 젖히면서 풀어주면 된다.

또 스트레칭을 한 뒤 곧바로 전력질주를 하기보다는 가볍게 뛰면서 예열단계를 거치는 것이 좋다. 심장과 근육을 서서히 자극해 체내 온도와 혈류 속도를 높여야 운동능력이 향상돼 본격적인 운동에서 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다.

특히 운동에 익숙하지 않은 사람이 의욕만 앞세워 무리하게 달리면 쉽게 지치거나 다칠 위험이 높기 때문에 다음에 또 다시 운동을 하고 싶다는 동기 부여를 하기 어렵다. 따라서 미리 준비운동을 하고 본격 운동에서는 체력 안배를 잘 해야 한다.

일반적으로 준비운동보다 소홀하게 생각하기 쉬운 부분은 바로 마무리운동이다. 이미 몸이 녹초가 돼 마무리동작을 할 기운도 없이 바닥에 주저앉거나 부상 없이 운동을 잘 마쳤으므로 굳이 마무리동작까지 할 필요가 없다는 생각 때문이다.

하지만 운동을 마친 후에는 곧바로 앉아서 쉬기보다 가볍게 걸으면서 숨고르기를 하는 것이 좋다. 갑작스럽게 운동동작을 멈추게 되면 혈액순환 속도가 급격히 줄어들면서 근육조직 내 체액이 미처 처리되지 않아 근육통이 생기거나 심각한 경우 심장마비까지 올 수도 있다. 따라서 혈류순환 속도가 서서히 회복될 수 있도록 가벼운 걷기운동으로 마무리해야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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