비만학회가 권하는 다이어트법, 저열량식

 

효과적인 다이어트를 위해 열량 섭취까지 따지는 사람이 있다. 하루에 필요한 열량보다 500 kcal 정도를 적게 섭취하는 저열량식은 체중 감량에 효과적인 것으로 알려지고 있다. 이 정도로 열량 섭취를 줄이면 1주일에 약 0.5 kg의 체중 감량을 기대할 수 있다.

저열량식은 복부지방 및 허리둘레 감소에 효과가 있어 6개월에 10% 정도의 체중을 줄일 수 있다. 대한비만학회는 여러 연구 결과를 근거로 1일 500~1,000 kcal 정도를 줄이는 저열량식이 건강에 해를 주지 않고 체중을 줄일 수 있는 효과적인 다이어트 프로그램으로 권장하고 있다.

1일 800 kcal 이하로 극심하게 열량을 제한하는 초저열량식은 단기간에 많은 체중을 빼는 효과가 있으나 여러가지 의학적 문제가 초래될 수 있다. 또한 초기에 빠른 속도로 체중 감량이 이뤄지는 반면에 장기적으로는 저열량식에 비해 효과적이지 않은 것으로 보고되고 있다.

열량섭취를 제한할 때 몸 안의 질소평형을 유지하기 위해서 양질의 단백질을 적절히 섭취해야 한다. 일반적으로 100 kcal를 줄일 때 1.75 g 정도의 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있다.

총 열량의 25~30%를 차지하는 고단백식사는 단백질 함량이 낮은 식사에 비해 체중 및 체지방감량 효과가 큰 것으로 나타났다. 일부 연구에서는 고단백식이 포만감을 증가시키고 혈액 내 지질 수치 및 심혈관계 위험을 낮추는 것으로 조사됐다.

그러나 고단백식이 저단백식에 비해 체중 감량에 도움이 될 수는 있지만 그 정도가 미약하며, 과다섭취에 따른 위험을 고려해야 한다는 주장도 있다. 미국인을 대상으로 한 연구에 따르면 건강한 사람이 1일 단백질 권장량의 2~3배를 초과하는 양을 섭취하면 소변으로 나오는 칼슘 배설량이 늘어나 장기적으로 뼈의 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 것이다.

신장결석이 있는 사람도 단백질을 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 대한당뇨병학회와 미국당뇨병학회에서는 총 열량의 15~20%를 단백질을 통해 얻도록 권장하고 있다. 건강한 성인의 경우 통상적으로 체중 kg당 0.8~1 g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 그러나 체중 감량을 위해 열량을 제한할 때는 별도 기준이 필요하다. 체중 감량으로 인한 체단백 손실을 방지하고 단백질 영양 상태를 적정수준으로 유지하기 위해서는 표준체중 kg당 1.0~1.5 g 정도의 단백질 섭취가 필요하다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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