짧은 시간에도 효과 짱… 간헐적 운동 각광

 

최근 ‘간헐적 운동’이 주목받고 있다. 무조건 식스팩과 근육을 만드는 것이 능사가 아니며 오래 운동을 한다고 해서 건강해지는 것이 아니라는 주장이다. 시간이나 장소의 제약을 넘어 짧게 운동하고도 몇 배의 효과를 거두는 간헐적 운동이 바쁜 직장인들의 운동법으로 각광받고 있다는 것이다.

최근 일부 전문가들은 매일 몇 분 짬짬이 운동하는 것이 헬스클럽이나 운동장에서 오래 운동하는 것 못지않게 효과적이라고 주장하고 있다. 미국의 건강 포털 웹엠디가 소개한 ‘5분 건강법’이 그 것이다.

미국 스포츠의학저널에 발표된 한 연구에 따르면 핏속의 지방과 트리글리세리드를 줄이는 데 저녁 식사 후 짧은 산책이 오래 운동하는 것보다 더 효과적이다. ‘역학 및 공중보건 저널’에는 짧은 시간의 운동이 힙과 허리 살을 빠지게 하고 혈압을 낮춰준다는 연구결과가 게재됐다.

‘예방의학저널’에는 앉아서 일하는 직장인들에게 단 6분 동안 꾸준히 운동하게 했더니 한번에 30분 운동한 것과 운동효과가 비슷했다는 내용의 논문이 발표됐다. 잠깐이라도 운동하면 담배를 피우고 싶은 욕구가 줄어 금연에 도움이 된다는 연구결과가 ‘정신약리학 저널’에 발표되기도 했다.

이런 연구결과들에 따르면 하루 5분 이상의 운동을 되풀이하는 것이 기본이며 10분 정도 해주면 더 좋은 것으로 나와 있다. 그러나 시간에 얽매일 필요는 없다. 2분, 5분, 10분이든 무언가를 운동했다는 느낌이 들 때 까지 하면 된다.

그렇다면 5~10분 운동은 얼마나 자주 해줘야 할까? 미국심장학회와 미국스포츠의학회에 따르면 실제 운동 효과를 얻기 위해서는 일주일 동안 3~5번으로 나누어 최소 30분은 해야 한다. 즉 6일 동안이라면 하루 5분씩, 3일 동안이라면 10분씩 운동을 해주어야 한다는 것이다.

보통 운동 시작 후 5~7분 사이에 엔돌핀이 나온다. 따라서 하루 10분 일주일에 3번씩 운동을 해주는 것이 하루 5분으로 일주일에 6번 운동하는 것보다 더 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있다. 즐겁다면 어떤 운동이라도 괜찮다. 만약 10분 운동으로 최상의 운동 효과를 보길 원한다면 한 번에 근육을 많이 움직일 수 있는 운동이 좋다. 윗몸일으키기, 배에 힘을 줬다 펴주는 운동, 턱걸이 등이 이에 해당한다.

일상 속에서 가능한 ‘급속 운동’으로는 의자에서 앉았다 일어나기를 반복하는 것, 바닥에 닿을 만큼 등을 구부렸다 펴는 것, 높은 선반에 무언가를 올렸다가 내려놓는 것 등이 있다. ‘매일 5분은 꼭 해야지’ 하는 마음가짐으로 한다.

운동을 할 때 ‘60초만 참기’를 반복한다. 그렇게 “60초, 60초”만 더 하다보면 몇 분의 운동이 가능하다. 제자리에서 뛰기, 지그재그로 걷기, 뒤로 걷기 등은 보기엔 이상해 보일 수도 있지만, 근육 강화에 효과적이다. 또한 누군가 함께 운동하면 금상첨화다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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