수건 한 장으로 건강한 허리 만드는 법

●김리나의 굿모닝 필라테스(10)

윗몸일으키기 못하신다고요?

몇 해 전 SBS 드라마 <시크릿 가든>에 나온 윗몸일으키기 동작이 수많은 패러디가 나오며 화제가 된 적이 있다. 주변에서 하지원이나 현빈이 잡아주면 1000개라도 하겠다고 농담을 하는 사람도 있었지만, 제대로 운동을 하려면 누가 잡아주는 것이 아니라 혼자서 일어날 수 있어야 한다.

윗몸일으키기 하면 대부분 복근 운동으로만 알고 있다. 하지만 윗몸일으키기를 못하는 이유는 단순히 복근이 약해서가 아니라 편평한 척추 때문인 경우가 훨씬 많다.

상체를 일으켜 세우고 다시 눕는다는 것은 척추가 경추부터 순차적으로 말아서 올라오고, 또 반대로 허리 하단부터 순차적으로 말아서 내려가야만 가능한 동작이다. 척추 중 기능적으로 잘 구부리지 못하는 부분이 있다면 그 부분에서 못 올라오고, 다시 누울 때도 그 부분에서 매트에 철퍼덕 눕게 된다. 즉 윗몸일으키기를 하려면, 척추 근육과 복근을 유기적으로 동원해서 연습해야 한다. 평상시 윗몸일으키기가 힘들다면 수건의 도움을 받아 도전해보자.

척추분절과 복부운동- ROLL UP & ROLL DOWN

준비물_ 수건

준비자세_ 두 무릎을 세우고 천장을 보고 눕는다. 한 쪽 다리만 공중에 90도 각도로 들어줘 허벅지 뒤쪽에 수건을 걸어주고, 양손으로 수건을 잡아 팔은 직각이 되도록 매트에 내려놓는다.

①숨을 내쉬면서, 턱 끝을 가슴 쪽으로 약간 숙이며 머리부터 척추를 순차적으로 둥글게 말아 일어난다.


②다 올라와서 앉았으면 숨을 들이마시며, 척추를 최대한 세워본다. 

③내쉬는 숨에 다시 허리 하단부터 순차적으로 말아서 매트에 눕는다.

④다리를 바꿔서 반복한다.
 

양쪽 다리 10회씩 반복

FOCUS & TIP

1. 척추 분절운동이다. 척추가 순차적으로 움직여야 한다.

2. 수건에 매달려서 올라오기 보다는 배꼽을 더 등 쪽으로 붙인다는 느낌으로 복부 힘으로 올라오도록 신경 쓴다.

편평등 자세(flat back posture)

건강한 척주(vertebral column) 모양은 경추와 요추가 약간 뒤쪽으로 신전되어있고, 흉추는 약간 앞쪽으로 굴곡된 자연스러운 S라인이여야 한다. 건강한 S라인은 신체를 지지하고 평행을 유지하며, 걷거나 달릴 때 외부 충격을 흡수하는 역할을 한다. 하지만 척주의 S라인이 없어진 편평등의 경우는 외부 충격을 흡수하기 매우 어렵다. 그래서 허리통증이나 추간판탈출증을 가지고 있는 경우가 많다. 편평등 자세를 개선하고 건강한 척주를 만들기 위해서는 우선적으로 척추가 순차적으로 움직일 수 있는 동작을 해줌으로써 척추 주변 근육들이 움직일 수 있도록 해야 한다.

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나

사진 / 끌라르떼스튜디오 황보병조

헤어·메이크업 / 프리랜서 메이크업아티스트 이정민

의상협찬/ 뮬라웨어

코메디닷컴 관리자 kormedi@kormedi.com

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