다이어트 중에도… 라면, 건강하게 즐기는 법

오늘도 라면의 ‘유혹’ 때문에 고민하는 사람이 많을 것이다. 다이어트중인 사람도 라면은 끊지 못하겠다고 하소연하는 경우도 있다. 맛좋은 라면이 우리 몸에 부담이 되는 것은 높은 열량과 나트륨 함량 때문이다. 대한비만학회의 자료에 따르면 라면 하나에는 400kcal 이상의 열량이 들어있다. 게다가 비타민, 식이섬유와 같은 주요 영양소는 빠져 있다. 그래서 라면을 ‘건강하게’ 먹는 방법이 다양하게 나오고 있지만 영 신통치않다. 불편이 따르기 때문이다.

라면의 면을 끓는 물에 데쳐 버린 후 끓이면 지방이 1/3로 줄고 열량도 100kcal 이상 줄어든다. 하지만 이는 너무 번거롭다. 그렇다면 라면의 큰 단점 중의 하나인 나트륨 함량을 줄일 수 있는 방법을 검토해보자. 건강을 생각한다면 스프를 반으로 줄여서 끓여 보자. 조리 시 물의 양을 적당히 조절하면 맛을 내는데도 지장이 없다.

컵라면을 먹을 때도 국물 섭취를 조절하고 면 위주로 먹으면 열량, 지방, 나트륨을 줄일 수 있다. 라면의 나트륨 함량 64.4%는 국물에 들어 있기 때문에 국물을 다 마시지 않는 게 좋다. 나트륨 과다 섭취는 만병의 근원이다. 고혈압, 당뇨병, 뇌혈관질환, 심장질환 등 각종 성인병은 물론 위암 등을 일으킬 수 있다.

다이어트중인데도 라면이 먹고 싶다면 두부를 넣어보자. 두부에 라면의 맛이 스며들어 두부의 비린 맛을 없앨 수 있다. 두부는 포만감이 커 라면 반 봉지로도 배부른 느낌을 줄 수 있다. 두부 속에는 각종 영양소가 많아 라면의 단점을 해소할 수 있다. 칼슘이 많아 뼈, 신경, 근육 건강에 도움을 주고 고단백 식품이면서도 열량과 포화지방 함유량이 낮아 콜레스테롤이 들어있지 않다. 두부 216g의 열량은 147칼로리에 불과하다.

두부에 들어 있는 지방산은 약 80%가 불포화지방산이다. 그 중에서도 리놀렌산이 풍부하다. 감마리놀렌산은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 효과적인 프로스타글란딘이 몸속에서 만들어지는데 꼭 필요한 물질로 알려져 있다.

라면에 파를 넣는 것도 다 이유가 있다. 칼륨 성분이 라면 국물을 마셨을 때 나트륨 섭취를 줄여준다. 파의 녹색 잎 부분에는 100g 당 비타민 A가 48IU 들어 있다. 토마토(220IU)의 2배 이상이다. 뿌리 부분의 비타민 함류량은 잎 보다 떨어지지만, 삶으면 부피가 대폭 줄어들어 비타민 B1, B2를 효과적으로 섭취할 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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