운동 효과를 극대화할 수 있는 것으로 1주일에 최소한 3일 이상 매일 30분 운동이 권장된다. 이렇게 하면 체중과 체지방 감소 효과가 크다는 여러 연구결과가 있다.
이와 관련해 매일 30분간 꾸준히 운동하면 매일 60분간 운동한 것만큼 감량 효과가 있다는 연구결과가 있다. 이는 덴마크 코펜하겐대학 연구팀이 젊은 남성 62명을 대상으로 13주간 관찰한 내용이다.
참가자들은 건강하지만 앉아 있는 시간이 많고 다소 과체중 상태였다. 연구팀은 이들을 세 그룹으로 나눠 한 그룹은 매일 60분간, 또 다른 그룹은 매일 30분간 유산소 운동을 하게 했고, 나머지는 평소대로 생활하게 했다.
그 결과, 매일 60분간 운동을 한 그룹은 체중이 평균 2.7㎏ 감소한 반면, 30분씩 운동을 한 사람들은 3.6㎏ 줄어든 것으로 나타났다. 체지방은 60분 운동 그룹이 4㎏ 감소해 30분 운동 그룹(3.8㎏)보다 감소폭이 컸지만 차이가 크지 않았다.
연구팀은 이 같은 결과가 나온 이유에 대해 “30분간 운동을 한 사람들은 운동을 더 많이 할 수 있었는데 덜 했다고 생각하는 반면 60분간 운동을 한 사람들은 충분히 땀을 흘렸다고 생각해 더 많이 먹게 되기 때문”이라는 가설을 내놓았다.
이는 다이어트가 일종의 보상 메커니즘을 유발해 신체의 대사율을 떨어뜨리고, 식욕을 자극함으로써 살이 잘 빠지지 않는 것과 같은 맥락으로 볼 수 있다. 이 같은 보상 메커니즘이 60분 운동에서 30분 할 경우보다 크게 나타났다는 것이다.
실제로 60분간 운동을 한 이들의 에너지 소비량은 30분간 운동 그룹보다 두 배 더 많았지만 누적된 ‘에너지 균형’은 비슷했다. 에너지 균형은 섭취한 음식의 열량과 신체활동으로 소비한 열량 간의 균형을 말한다.
연구팀은 “매일 60분 운동하는 것을 어렵게 생각하는 사람도 30분 운동으로 목표를 낮추면 더 쉽게 도전해 볼 수 있을 것이라는 점에서 이번 연구결과를 주목할 필요가 있다”고 설명했다. 이번 연구결과는 ‘미국 생리학 저널(American Journal of Physiology)’에 실렸다.