“시간-강도 변화 줘라” 효과적 달리기 요령

 

대충 해서는 안 돼

운동은 한꺼번에 몰아서 하면 효과가 잘 나타나지 않는다. 지속적으로 꾸준히 할 때 효과를 볼 수 있다는 것이다. 하지만 꾸준히 하더라도 운동 강도에 변화가 없다면 시간이 지날수록 운동효과가 떨어질 수밖에 없다.

사람들이 가장 많이 하면서도 얼렁뚱땅하게 되는 운동은 조깅이다. 공원에서 새벽 달리기를 할 수도 있고 헬스장에서 트레드밀을 뛰는 방법도 있지만 상당수의 사람들이 속도와 시간에 변화를 주지 않고 무조건 달리기만 한다.

어떻게 해야 달리기 강도를 높이면서 효율적인 운동효과를 거둘 수 있을까. 미국 피트니스·건강정보 사이트 피트슈가가 달리기를 향상시킬 수 있는 방법을 소개했다.

◆인터벌 운동=본격적으로 달리기에 앞서 잠깐 동안 전력질주를 하면 남은 시간 달리기가 수월해진다. 자신이 할 수 있는 범위 내에서 최대의 속도로 달리는 인터벌 운동은 몸을 예열시키고 속도와 체력을 증강시켜 달리기를 하는데 도움을 준다.

◆템포런 훈련= 템포런 훈련은 고강도 인터벌 운동과 유사하지만 최대의 속도로 달릴 필요는 없는 운동법이다. 적당히 빠른 속도를 유지하면서 10분 이상 달리기를 하면 된다.

속도는 누군가 질문을 던졌을 때 짧게 답할 수 있는 정도면 된다. 이 방법으로 달리기를 하면 젖산 역치를 넘어서면서 지구력과 스피드가 향상되게 된다. 열흘간 7번 정도 이 훈련을 하고 나면 효과가 나타나기 시작한다.

◆언덕 오르기=평지에서만 달릴 때보다는 언덕에서 달리기까지 병행할 때 보다 빠른 운동 효과를 거둘 수 있다. 언덕을 뛰어 올라가면 근육이 단련되고 지구력과 스피드가 개선된다.

◆마무리 전력질주=달리기 운동을 모두 끝마친 뒤 마무리 전력질주를 해주면 빨리 달리기에 대한 요령이 생긴다. 장시간 달리기를 하면 발과 다리가 피곤해지지만 몸이 달리기에 익숙해져 있는 상태이기 때문에 요령을 익히기 좋다.

이럴 때 전력질주를 해주면 몸이 빨리 달리는 방법을 숙지하게 된다. 달리기 속도는 최대 속도까지 낼 필요 없이 인터벌 운동을 할 때의 80% 정도의 속도만 내면 된다.

◆발 중간 부위로 바닥 딛기=발가락이나 뒤꿈치 부위로 바닥을 구르는 것보다는 발의 중간 부위로 딛는 것이 잘 다치지 않는 방법이다. 또 평평한 발을 바닥에 내디디면 좀 더 힘차게 발을 구를 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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