설 연휴가 끝나면 무릎과 허리 통증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 고향을 오가며 장시간 운전을 한데다 가족, 친지들과 어울려 ‘고스톱’ 등 화투 놀이를 한 사람이 많기 때문이다. 쉬지않고 3시간 이상 운전하면 허리와 무릎 건강에 좋지 않다. 게다가 연휴 내내 방바닥 앉아 화투 놀이를 했다면 십중팔구 허리와 무릎 통증을 호소하기 마련이다.
♦ 화투 놀이가 허리, 무릎, 어깨 건강에 안좋은 이유
척추는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 더 많은 압력을 받기 때문에 장시간 구부정한 자세로 앉아 있는 것은 허리에 무리를 주고 주변 근육을 약하게 한다. 특히 고스톱을 칠 때는 판이 끝날 때까지 장시간 같은 자세로 않아 있게 된다. 놀이를 하다보면 자세가 점점 웅크려지는데다 허리를 받쳐줄 것이 없어 허리에 통증이 발생한다.
술이라도 한잔씩 나누면서 고스톱을 하게 되면 허리 통증 발생 위험은 더 커진다. 알코올은 혈관 벽을 손상시켜 디스크에 혈액이 공급되는 것을 방해하고 단백질 파괴로 근육과 인대를 무르게 한다.
또 고스톱을 칠 때 자신도 모르게 패를 쥐고 있는 팔을 보통 한쪽 무릎이나 허벅지 위에 대고 몸을 옆으로 틀게 된다. 이때 몸의 균형이 패를 든 쪽으로 기울어지면서 척추 뼈가 한쪽으로 휘는 자세가 되어 요통을 유발할 수 있다. 이 자세는 허리뿐만 아니라 패를 든 쪽으로 머리가 앞으로 빠지고 목이 앞으로 쏠리면서 목에도 부담을 주게 된다.
방바닥에 양반다리로 장시간 앉아 화투를 치면 무릎에 무리를 주게 된다. 양반다리를 할 때 무릎은 130도 이상 구부러지면서 앞관절이 부담을 받게 돼 연골에 손상을 일으킬 수 있다. 평소에도 양반다리를 한 뒤 무릎이 뻐근하거나 다리가 저린 증상이 나타나기 마련인데 오랫 동안, 그것도 밤늦게까지 이런 자세로 화투 놀이를 했다면 무릎 건강을 위협받을 수 있다.
어깨 통증도 주의해야 한다. 한쪽 팔만 반복적으로 들었다 내렸다 하기 때문에 한쪽 어깨 근육과 관절을 집중적으로 써 어깨 근육이 경직되기 쉽다. 이처럼 어깨 근육과 관절이 과도하게 긴장된 상태에서 평소 어깨 통증이 심한 오십견 환자가 화투 놀이를 하면 어깨 관절에 더욱 큰 손상을 가져올 수 있다.
♦ 허리 건강법
굳이 화투를 치고 싶다면 척추의 부담을 줄이기 위해 등받이가 있는 의자에 앉거나 벽에 기대서 허리를 받쳐 주는 자세가 좋다. 또한 방바닥보다 식탁이나 탁자 위에서 고스톱을 하는 것이 낫다.
허리통증하면 척추의 뼈마디 사이에서 쿠션 역할을 하는 말랑말랑한 젤리 같은 척추원반이 삐져나와 신경을 건드리는 허리디스크를 떠올리는 사람이 많다. 그러나 디스크 환자는 전체 요통 환자의 30분의1에 불과하다. 허리통증의 대부분은 허리가 삔 단순요통이며 특별한 치료 없이도 4주 안에 낫는다. 단순요통이 생겼다는 것은 허리 근육이 부실하다는 뜻이므로 꾸준히 운동해 허리를 강화해야 재발 및 악화를 막을 수 있다.
갑자기 허리가 아플 때는 당분간 쉬어야 한다. 종이컵에 물을 넣어 냉동실에서 얼린 다음 허리에 문지르면 통증이 가라앉는다. 허리를 바닥에 대고 무릎과 종아리가 직각이 되도록 다리를 높여 올려주는 운동도 좋다. 이틀 이상 누워있으면 오히려 해로우며 허리에 파스를 붙이고 조금씩 움직이는 것이 좋다.
통증이 가라앉으면 운동을 시작한다. 운동은 걷기가 최고. 1주일에 3회 이상, 한 번에 20분 이상 걷는다. 머리를 꼿꼿이 세우고 턱을 당긴 채 허리를 편 자세로 성큼성큼 걷는다. 허리를 강화하는 스트레칭을 곁들이면 더 좋다.
♦ 무릎 건강법
양반다리 화투놀이 시 무릎이 뻐근하거나 다리가 저린 증상이 나타나면 다리를 쭉 펴고 무릎에는 힘을 뺀 채 허벅지에 10초 정도 힘을 주었다가 힘을 빼는 스트레칭을 하면 통증을 줄이는데 도움이 된다.
건강보험심사평가원에 따르면 지난 2011년 무릎관절증 진료 인원은 여성이 남성의 약 2.7배에 달하며, 특히 50대 이상에선 여성의 진료 인원이 남성의 약 3배나 됐다. 이는 폐경 후 에스트로겐의 분비가 급격히 줄어드는 데 따른 영향이 큰 것으로 분석됐다. 따라서 여성들은 명절 음식 조리를 할 때도 무릎 건강에 각별하게 신경써야 한다.
무릎관절 건강을 위해서는 명절 때 장시간 쪼그려 앉거나 양반다리를 하지 말고 틈틈이 일어나 하체를 움직여주고 걷는 것이 도움이 된다. 평소에도 비만이 되면 무릎에 무리한 하중이 실리게 되므로 정상 체중을 유지하도록 노력하고 무릎에 직접적으로 무리가 가지 않는 운동인 자전거 타기, 수영, 천천히 걷기 등의 운동을 하는 게 좋다.