동물성과 식물성 단백질 고르게
근육을 키우거나 다이어트를 하는 사람들이 가장 많이 신경을 쓰는 영양소는 단백질이다. 피트니스 전문가 짐 화이트는 미국 폭스뉴스와의 인터뷰에서 “단백질이 없는 식사는 식사가 아니다”라고까지 말한 바 있다.
하지만 단백질도 필요한 양을 넘어 과하게 섭취하게 되면 신장결석, 심장질환, 비만 등의 원인으로 작용하게 된다. 또 화이트는 많은 사람들이 동물성 식품을 통해 단백질을 섭취하려는 경향이 있다고 지적했다.
미국국립보건원에 따르면, 육류는 칼슘과 푸린을 소변에 농축시켜 신장결석을 유발시킬 수 있다. 상대적으로 과일, 채소, 통밀의 섭취량이 줄어들면서 섬유질이 결핍돼 피로가 쌓이고 변비가 생길 수도 있다.
단 이런 증상은 육류를 지나치게 많이 섭취했을 때 일어난다. 그렇다면 지나치게 섭취했다는 것은 어느 정도의 양을 의미할까.
미국 질병예방통제센터는 하루에 56g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 이 양은 일일 권장 칼로리의 10~35%에 해당하는 양이다. 나머지 칼로리는 다른 영양소 섭취를 통해 채워야 한다는 것이다.
이 기준은 대체로 활동량이 많지 않은 사람들을 기준으로 한 것이기 때문에 움직임이 많은 업무를 한다거나 강도 높은 운동을 즐긴다면 체중 1㎏당 1.2~1.7g 정도의 단백질을 섭취하면 된다.
하루 전체 섭취량보다 더 중요한 것은 단백질을 언제 어떻게 먹느냐의 문제다. 단백질은 기름기가 적고 신선한 육류와 콩류·견과류·케일과 같은 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.
또 근육을 만드는데 집중하고 있다면 근육운동을 하고 난 뒤 30~45분 이내에 단백질을 보충하는 것이 근육을 키우고 몸을 회복할 수 있는 가장 최적의 방법이다.
